Så ska du träna inför hinderbaneloppet

Er du anmeldt til et hindebanelopp i år? OCR-världsmästaren Krister Sellman ger dig alla tips du behöver för att klara av utmaningen på bästa sätt.

SHOPPA HÄR: Kläder för OCR-lopp

Krister Sellman er verdensmester i OCR (Obstacle course racing) i aldersgruppen 30-34 år og 2014 års segrare av Toughest Mini Tour. Også i år ligger hovedfokuset på Toughest Mini Tour og å prestera bra i elitklassen på OCR VM i Kanada. Tunga hänghinder är Krister Sellmans specialitet och han vet allt om hur du gör för att klara av Toughest, Tough Viking, Superior eller vilket OCR-lopp du än tänkt springa i år.

Hvorfor synes du om den her sporten så mye?

- Att bara löpträna kan bli ganska tråkigt i längden, så där gillar jag kombinationen av löpning och hinder. Det er et fantastisk sätt för atleter med olika bakgrund att göra upp om vem som är mest allroundtränad, säger Krister Sellman, som till vardags är naprapat på Naprapatlandslaget i Malmö.

LÄS MER: Vågar du springa Tough Viking? (Svaret er JA!)

Hvordan fastnade du for OCR?

- Jag har tidigare hållit på mycket med klättring och för tre, fyra år sedan började jag löpträna inför Göteborgsvarvet. Samme år var det første Toughest-loppet i Malmö. En kompis tyckte att jag skulle ställa upp och det gjorde jag - och vann. Men det er stor skillnad på nivån på deltagarna då och nu, sporten har utvecklats väldigt mycket.

Hva kreves for å bli bra på OCR?

- Det räcker inte att bara vara bra på att springa, eller bara vara bra på att hänga i saker eller vara stark rent generellt. Det krever en kombinasjon. Sedan är det ganska viktigt att vara orädd, men det beror lite på vilket OCR du deltar i. Vissa lopp kan ha psykiskt jobbiga hinder, som att hoppa från höga höjder till exempel. Det beste tipset er å trene på dine svakheter. En renodlad löpare måste lägga fokus på på grepp- och överkroppsstyrka medan den som spenderar mycket tid på gymmet får omprioritera och löpträna mer.

Hvordan trener du?

- 90 prosent av min träning består av löpträning, nu när det är off season blir det 10 till 12 mil i veckan. Det mesta är vanlig distansträning, men också två, tre lite tuffare pass i veckan. De tuffare passen är en blandning av långa och korta intervaller, tröskelpass och mer specifik backträning. Den siste tiden har jeg også börjat lägga in specifik löpträning för OCR, där jag springer en slinga på till exempel åtta kilometer och stannar så fort jag sprungit 250 meter för att göra någon typ av knäböj, armhävningar, monkeybar, krypning, upphopp eller annat.

Har du gjort noen større endringer i din trening?

- I VM legger de ofta OCR-loppen i väldigt kuperad terräng, som i en skidort där du tvingas springa upp och ned för backar. Lägger du merparten av din löpträning i platta Malmö är du inte bra på den typen av terräng. Detta fick jag erfara 2014 på mitt första VM där jag tappade mycket i backarna. Sedan dess lägger jag så mycket träning som möjligt i kuperad terräng. Han som er best i världen är en brittisk kille som bor i Norge. Han springer i stort sett bare opp og ned for branta fjorder, og han er en inspirasjon for meg.

Om 90 prosent er løpt løpsk, hva er resten?

- Mest greppstyrketrening og hinderbanetrening på Toughest Lab i Malmö. Sedan gör jag lite rörlighetsträning också med inspiration av Naprapatjonas, för det är kanske min största svaghet. Jag är lång och ganska stel och alla OCR-lopp innefattar någon form av kryphinder, där måste jag bli smidigare.

Følg gjerne Krister Sellmans OCR-äventyr på hans Instagram.

Hvilken type hinder er det vanskeligste?

- Hänghinder som utmanar greppstyrkan är det många som missar. I Toughest har de ett hinder som heter The Platinum Rig, der det henger ulike typer saker, som pinnar och rep, som du ska hänga i och svinga dig förbi. Det kan være teknisk vanskelig. Det er intet større problem for meg siden jeg trener på den typen hinder. Jag tappar mest tid på hinder där man ska krypa genom rör, för då kan de som är mindre krypa rakt igenom men jag måste åla.

Det er ju inte bara kroppen som ska vara pigg utan även psyket. Hur håller du huvudet alert under tung ansträngning?

- Där tror jag det handlar om rutin, jag har gjort väldigt många OCR nu. Jag övar så pass mycket innan att jag inte behöver tänka så mycket när jag springer loppen. Den förberedelsen gör att jag vet att jag klarar allting om jag gör mitt bästa. Oftast tittar jag på banan dagen innan och kollar på hindren de byggt upp och lägger upp en strategi så att jag vet hur jag ska köra. Var jag ska springa snabbare och var jag ska ta det lite lugnare.

Hvordan kommer du inn i et løp?

- Jag försöker äta och sova som vanligt. Når det gjelder trening har jeg et opplegg jeg følger inför de viktigaste loppen. Om loppet er på lørdag pleier jeg å kjøre intervaller på onsdagen. Sedan vilar jag från löpningen på torsdagen. På fredagen springer jeg sju, åtte kilometer med fartökningar för att få lite spring i benen. På selve loppedagen går jeg opp veldig tidlig, for jeg er morgentrøtt og trenger noen timer for å vakna til liv. En promenad och lite lätt rörlighetsträning följt av en lättare frukost några timmar innan uppvärmningen brukar kännas bra.

LÄS MER: Så laddar du upp inför ett OCR-lopp

Hvordan kommer det til å gå i VM?

- I og med at jeg vann min aldersklasse förra året kommer jag ställa upp i elitklassen i år, målet är topp tio.

Ju fler hänghinder på en bana, desto bättre för Krister Sellman.

LÄS MER: Hindren du ska se upp med

LÄS MER: Hinderbanelopp, så klarar du de tre svåraste hindren