Skal du veie maten eller ikke når du trener?
Hva er fordelene med å veie maten du spiser, og finnes det ulemper? Dietisten og ernæringsfysiologen Emma Lindblom vet!
Google "veie maten ved trening" og du får mange treff. Emnet diskuteres på flere treningsforum der personer både er for og imot å gjøre det. Emma Lindblom er legitimert dietist, personlig trener, har en master-utdanning i idrettsvitenskap og er ernæringsfysiolog. Hun bruker å veie maten litt nå og da i sitt yrke.
– Jeg bruker veiing av mat i formål å finne ut av mengder av maten slik at jeg kan bedømme hvor mye energi og næring personen får i seg, sier Emma Lindblom og fortsetter:
– Jeg syns ikke det er noe som noen skal gjøre jevnlig, men jeg lar visse av mine idrettsutøvere gjøre det under en ukes tid for kostregistrering slik at jeg kan se at de får i seg nok med energi i form av karbohydrater, protein og fett.
Hvem kan vinne noe på å veie maten sin?
– Om du har et absolutt problemfritt forhold til mat og trening kan du gjøre det for å få en oppfatning om hva en normal porsjon er og hvor mye du får i deg. Mange som kommer til meg, både de som er eliteutøvere og de som ikke er det, vet ikke hvor mye mat de trenger, og da kan veiing og måling være en måte å finne ut av det. Men i slike tilfeller må du først finne ut hvor mye du trenger og det krever litt mer kunnskap.
Kan det finnes risiko med å veie maten?
– Visse personer skulle jeg ikke anbefale å veie maten, og det er personer som har spiseforstyrrelser eller som ligger på grensen til å få det. Innom idretts- og mosjonsverdenen kan det bli problemer om du blir så fast ved mengder at det blir en forstyrret atferd. Mange registrerer sin mat gjennom app´er, men mange app´er regner energibehovet utrolig lavt og fokuserer på vektnedgang. Det kan lede til mye galt som for eksempel energimangel, dårlig immunforsvar og beinskjørhet.
Finnes det noen gode retningslinjer for hva en normal porsjon er?
– Du kan faktisk bruke tallerkenmodellen for å få en oppfatning, men det viser ikke mengden. Livsmedelsverket har også menyer som viser energimengde.
Går det an å si hva som er en ”normal” størrelse per porsjon?
– Det finnes ingen ”one size fits all” størrelse, det kommer an på energibehov, kroppssammensetning, genetikk, hvordan du trener, hvordan du tar vare på deg selv og hvordan hverdagen ser ut. Men det går å si at alle trenger tre hovedmåltider, frokost, lunsj og middag, som skal være større måltider som inneholder fett, proteiner, karbohydrater og grønnsaker. Deretter skal du fylle på med mellommåltider avhengig av hvor mye energi du trenger samt hvordan tidsplanen ser ut, hvordan du jobber og trener. De dagene du trener kan du trenge ekstra mellommåltider. Å tilpasse energiinntaket utifra treningsmengden kalles for periodisert kosthold.
Hvordan kan jeg finne ut hvor mye jeg bør spise for å nå resultater?
– Det finnes metoder du kan bruke for å få et anslag. Du kan bruke pulsklokke som anslår ditt energibehov, det finnes også ulike likninger som regner ut det utifra vekt, kjønn og aktivitetsnivå, men de er mer generelle, og så kan du måle forbrenning og stoffskifte i laboratorium.
Finnes det generelle retningslinjer for hvor mye proteiner jeg bør spise per dag?
– Ja. Anbefalingene for proteininntaket er fra 0,8 gram opp til to gram proteiner per kilo kroppsvekt og dag. To gram trenger en tenåringsgutt som trener, mens en person som trener noen ganger i uken trenger cirka 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt. Så veier du 60 kilo og trenger to gram per kilo kroppsvekt skal du få i deg 120 gram proteiner per dag. Fordel mengden du trenger å få i deg på antallet måltider du spiser på en dag. Det er aldri bra å spise for mye av noe, uansett hva det er. Det mange ikke tenker på er at også proteiner omvandles til fett om du spiser for mye av det.
Hvordan får jeg et normalisert forhold til mat?
– Det er vanskelig, men les ikke alt som står på nettet, og vær kildekritisk. Nå har for eksempel proteinbarer og liknende blitt populært, og det kommer av at bedrifter har lagt inn en mengde penger på markedsføring. Statlige sider er troverdige ettersom informasjonen der er evidensbasert, det vil si at den er basert på studier og forskning. Mange dras med dårlig samvittighet når det kommer til mat, men jeg tror på å spise vanlig, bra mat og unne seg iblant. De fleste vet hva som er sunn og god mat. Det er sjelden noen blir overvektig av å kun spise mat, det er alt det andre som snacks, godteri og alkohol som leder til det. Det kan hjelpe å gå til en ernæringsfysiolog eller en dietist som har en forståelse for hvordan kroppen fungerer. Mange personer kan mye om kosthold, men savner kunnskapen for hvordan kroppen håndterer saker og ting.
Hva er det vanligste spørsmålet du får av personer som trener, angående kosthold?
– Det er hvor mye proteiner de må spise. Jeg bruker også få spørsmål om gluten er farlig? Svaret på det er nei, såvidt du ikke er glutenintolerant. Mange innser når de møter meg at de har feilbedømt hva idretten deres koster i energi, at de spiser for lite helt enkelt. Mange forteller at de har dratt ned på karbohydratene for at de har lest at det er bra, men om du utøver en idrett i stor mengde, med høy intensitet og som krever konsentrasjon og koordinasjon trenger du karbohydratene for å kunne prestere.
LES MER: De beste karbohydratene for deg som trener
Emma Lindbloms beste kostråd til en person som trener regelmessig er:
–Varier energiinntaket ditt ut etter treningsmengden og sørg for å få i deg både karbohydrater, fett og proteiner. Foto: Privat.
Bra mellommåltid før treningen!
– Bananpannekaker på en desiliter havregryn, en banan og et egg med litt bær og en dæsj gresk yoghurt til. Om du foretrekker å drikke en smoothie så anbefaler jeg å legge i en banan og havregryn for å få karbohydrater og gjøre den litt mer mettende. Tørket frukt er også bra ettersom det er mye karbohydrater på liten yte. Unngå store mengder fibrer og fett før trening ettersom det kan gjøre at du får problemer med magen, sier Emma Lindblom.
