Stela baksidor är mer regel än undantag. Ge dina hamstrings och höfter lite kärlek i dag och utmana dig själv med Naprapatjonas favoritstretch: Dronningen av tøyninger.
Dronningen av tøyninger
Hvorfor? Movement-läraren Ido Portals diagonalstretch The Queen of stretches er fantastisk bra for deg som har et stillasittande arbete. Stretchen sträcker ut hela framsidan av kroppen, speciellt höftböjarna och de nedre magmusklerna, samtidigt som den stärker ditt nya ytterläge och förbättrar din balans.Gör så här: Stå med fötterna ihop.Vrid ut båda fötterna så att de pekar tio i två. Ta ett stort kliv bakåt med ena foten, så att du står som på lina. Böj bakre benet samtidigt som du försöker nudda hälen med motsatt hand. Främre benet ska hela tiden vara sträckt. Det her er en svår stretch som ställer krav både på rörlighet, styrka och balans. Når du ikke ned hele veien til hälen første gangerna, kjemper du på med å nudda rumpan eller låret, tills du kommer längre ned. Det er en kraftfull stretch, så gapa ikke etter for mye i begynnelsen.
Hvor mye? Gör tio repetitioner. På den siste repetisjonen holder du kvar handen mot hälen i det djupaste läget i tio sekunder. Upprepa tre gånger.
Testa den här stretchen, så kommer du förstå varför den kallas The Queen of stretches.
90/90
Hvorfor? Er du en av dem som bare stretchar rumpan genom att slänga upp ena benet över det andra och drar knät mot dig? Da stretchar du främst utåtrotation i höftleden. Med 90/90-stretch ökar du i stället inåtrotationen i höften, vilket många glömmer bort att stretcha. En god balanse mellom inåt- og utåtrotasjon i høyden er en forutsetning for friska höfter. En inbalans däremot leder till stelhet och begränsad rörlighet, vilket bland annat ger ett sämre löpsteg och ett sämre knäböj, som belastar kroppen onödigt mycket. Gjør derfor gjerne en dynamisk variant av den her stretchen inför ett ben- eller löppass.Gör så här: Sätt dig med 90-grader i höfterna och i knäna. Böj dig ned mot knät och sedan utåt sidan. Börja med den stelaste sidan. Byt sedan, så att andra benet är främst. Stretchen tar lite överallt, men ska främst kännas i det bakre benet.
Hur mycket? Gör tio repetitioner per sida. Försök komma lite längre för varje gång. Upprepa tre gånger.
Utgångsposition.
Töj sedan dynamiskt åt sidan.
Försök komma lite djupare för varje gång. Finn et läge där det sträcker mycket på just dig.
Dynamisk pikstretch
Hvorfor? Har du stela baksidor? Bare det, derfor skal du gjøre den her. Den ger korta hamstrings en riktig omgång!Gjør så her: Ställ dig med ryggen mot en ribbstol eller en staket. Stå gärna lite upphöjt med hälarna. Greppa tag med händerna underifrån, så att händerna är bakom stången. Böj huvudet framåt, mot knäna. Håll benen raka, knäna ska vara fullt utlåsta.
Hvor mye? Gör tio repetitioner och försök komma lite djupare för varje gång. Upprepa tre gånger.
Det er viktig med raka ben gjennom hele øvelsen.
Ta chansen att öka rörligheten! Hela veckan visar naprapaten Jonas Parandian nya stretcher varje dag på Sportamore magazine. På Instagramkontot Naprapatjonas kan du se videoinstruksjoner på stretcherna. Det her er del tre av sju. Del ett hittar du HÄR. Del två hittar du HÄR. Intervju med Naprapatjonas hittar du HÄR.
