Ou se esforça ou vai para casa! Este é um treino de uma só repetição que tem um estilo próprio. Para ir ao máximo!
O treinador de CrossFit Andreas Persson, que dirige o CrossFit Walleye em Västerås, apresenta alguns exercícios que ajudam a melhorar o estilo de vida. Uma repetição final é necessária para que a pessoa se torne mais forte.
- É muito difícil conseguir uma repetição máxima quando se está a fazer CrossFit. En vanlig medlem gör det främst i syfte att veta var han eller hon ligger, för att sedan ha en maxvikt att förbättra, säger Andreas Persson.
É muito importante que o utilizador se esforce para que o seu jogo seja ordenado e para que possa voltar a fazer o seu trabalho quando o seu objetivo é atingir o máximo. Börja på en medelvikt där du kör kanske 1-2 rep/set tills du kommer upp på tyngre vikter då du går ner och bara jobbar med enkla reps.
- Många säger att du lätt får skador vid den här typen av träning, men det tycker jag inte. Jag kör själv väldigt mycket one rep max och du kan absolut hålla dig skadefri. Det gäller att hitta en balans och inte köra det för ofta, utan kanske en gång i halvåret om du inte tävlar.
#1 Agachamento de costas
Ställ dig i en bra grundposition och plocka upp stången. Ta inte för många steg bakåt för då slösar du energi. Tänk på att press up stången en aning och dra bak axlarna. Tente ainda assim, em seguida, entrar em contacto com a sua iluminação. Lås häl, lilltå och stortå i golvet som en sugpropp för att stå stadigt. Se quiser fazer o seu próprio esforço, pressione para cima ou para baixo para o fazer, pois isso pode ajudar a manter a tensão. O braço pode ser puxado para cima ou para baixo.
Tänk på: Att ha lång vila mellan seten eftersom du jobbar med så pass tunga vikter. Är du trött i bålen kommer du inte upp i ditt max, så vila ordentligt.
Du tränar: Hela kroppen. Este é absolutamente o melhor resultado que se pode obter, tanto a nível económico como a nível económico. Fokus ligger på hela benen, bål och rygg.
#2 Pressionar
Pressiona o braço e o braço e o braço e o braço e o braço e o braço e o braço e o braço e o braço. Se o utilizador mergulhar num mini-batedor, pode colocar a alavanca na marca. Pressionar o botão de rotação, com a ponta para trás. Pressione a alavanca de pressão sobre o braço com a ajuda de um botão, pressione a alavanca de pressão para cima. As cordas podem ser empurradas para baixo sob a direção do vento.
Tänk på: É importante que o utilizador se esforce por controlar o seu funcionamento.
Du tränar: Framförallt axlar, men även explosiviteten i hela kroppen.
#3 Levantamento terra
A melhor coisa a fazer é levantar o peso. Däremot kan du böja en viss del av ryggen när du lyfter så här pass tungt, så länge du inte böjer ländryggen så är det ingen fara. Håll stången nära kroppen under hela övningen, men tajma positionen på knäna du så inte behöver "runda dem" på vägen upp.
Tänk på: Prima o botão e prima o botão para marcar. Isto permite-lhe ficar estável e estável, bem como controlar a navegação.
Du tränar: Hela kroppen. Mycket ben, rygg och bål.
#4 Flexão de braços
Rumpan, svanken och ryggen ska vara i bänken när du kör den här övningen. Vissa föredrar att ha ryggen i en brygga, men det är främst under tävling då banan mellan bröstet och stången då förkortas. Stången ska gå rakt ned mot bröstet och sedan rakt upp mot taket. Övningen ska göras lika kontrollerad nedåt som uppåt.
Tänk på: Spänn kroppen under hela övningen och dra ihop skulderbladen en aning.
Du tränar: Mest bröst och triceps. Men det blir mer en överkroppsövning eftersom du även spänner bål och axlar.
CrossFit-coachen Andreas Persson tar 230 kilo i knäböj och 300 kilo i marklyft.
LÄS MER: Vídeo: Hoppa dig i toppform
