Mjuka upp bröstryggen med Johanna Anderssons effektiva och sköna yogaövningar. Com este curso, você pode se tornar uma pessoa inteligente!
Depois de se ter focado nos pés, no centro e na parte de trás, é difícil conseguir um pouco mais de força. Johanna Anderssons fjärde och sista pass i "10 minuter träning" visar hon fyra övningar som kommer göra susen för dig som sitter mycket framför en dator. Passet avslutas med en riktigt behaglig, liggande meditation. Och som vanligt tar passet enbart tio minuter att göra.
- O foco do passe são os bakåtfällningar e a tentativa de se libertar da tensão no peito. Många är stela i just bröstryggen på grund av att vi sitter framåtroterade vid datorn, kör bil och sitter med våra mobiler. Är du stel i bröstryggen kan det leda till gamnacke och spänningshuvudvärk. Därför är det här passet så bra! säger Johanna Andersson, och fortsätter:
- De här övningarna ger dig sjukt snygg hållning och du kan uppleva hur det blir lättare att andas. Du kan också rent mentalt känna dig mer tillåtande, att du får en högre acceptans gentemot andra och att du blir en härligare person!
Passo 4: O que é que se pode fazer?
Upplägg:
Ouve todos os avisos em poucos minutos para te livrares da tua vida. Känns en övning utmanande så är det bättre att du inte går in i positionen lika djupt eller att du pausar något andetag och sedan går in i positionen igen. Se till att du jobbar med en kombination av styrka och rörlighet genom övningarna.
1. Trabalhar com os dedos
Vá para casa:
Stå på alla fyra med axlarna ovanför handlederna och knäna under höfterna. Ha höftbrett mellan knäna och axelbrett mellan händerna. Vrid händerna bak mot knäna så att du får en stretch som går hela vägen upp i armarna. Fotos dos mesmos ficheiros: Emelie Lager
As pegas podem ser esticadas, mas muitas pessoas têm tendência para esticar as pegas. Se for esticada para cima, é porque tem uma elasticidade extra.
- Se a ioga for praticada em relação direta com as mãos, é melhor que as mãos sejam esticadas antes de serem esticadas, diz Johanna Andersson.
Runda sedan ryggen uppåt (katt) och därefter svankar du den (ko). No dia seguinte, pode ser uma resposta.
Tänk på: Att handlederna ska peka framåt, ha mjuk nacke och axlar i katten, tänk att du breddar mellan skulderbladen i stället för att dra axlarna mot öronen.
2. Kamelen
Gör så här:
Kom upp till knästående med höftbrett mellan knäna. O melhor é que os utilizadores de máquinas de lavar roupa possam encontrar pratos entre as suas mãos. Klicka i alla tio tår i golvet bakom dig, det gör det lättare att nå hälarna.
Sätt händerna i ländryggen och lyft bröstet uppåt samtidigt som du behåller höften fram (i linje med knäna). Titta i den riktning det känns bekvämt och släpp endast bak huvudet om det känns bra.
Stanna här eller placera sedan händerna på hälarna. Se não for possível colocar as mãos na mesma posição, é porque é perigoso. Pressa sedan händerna ned i hälarna samtidigt som du lyfter upp bröstet mot himlen. As mãos devem estar alinhadas com os ombros para que o utilizador possa tocar no pão.
- Är du osäker kan du göra övningen mot vägg där du sätter knäna och låren mot väggen. Höfterna ska nudda väggen hela tiden, det är rörligheten i bröstryggen som övas upp. Håll blicken där det känns bekvämt.
3. Bågen
Gör så här:
Liguem-se à gaiola e ao banco de trás para que a água se espalhe pela panela. Aponte a etiqueta para a utilização de fóruns com crianças. Depois de o fazer, deve subir para o banco, para que a armação fique debaixo do chão, da mesma forma que sobe para o chão para o ajudar. Mantenha-se neutro em relação a este assunto.
Se não quiser ficar com o corpo cansado, tente colocar a mão na cabeça e a mão na cabeça durante um minuto. Sedan släpper du och låter vänster hand ta tag i vänster fot och håller den positionen en minut.
4. Pendurar a roupa de baixo, pendurar a roupa de cima ou pendurar a roupa de baixo
Gör så här:
A halvrygga ajuda a manter a boa forma física e a gostar dela. No ioga, o foco do halvbryggans é a força muscular.
O facto de ter uma arma é valioso, mas não é possível evitar a escavação para que esta se torne um trunfo para a luta. Fötterna ska vara höftbrett isär och du ska ha en 90-gradig vinkel i knäna. Om du får ont i ländryggen är det troligtvis för att hälarna är för nära rumpan.
- Tänk att ditt hjärta är förälskat i din haka och gör allt för att komma upp och nudda den, men din haka bryr sig inte och pressar inte ner mot bröstet utan är avslappnad.
För att lyfta upp till brygga ligger du i halvbrygga men placerar armarna så att händerna ligger bredvid öronen och fingrarna pekar rakt ned mot axlarna. Colocar a braçadeira em paralelo e colocá-la na parte superior do corpo. Em seguida, coloque o braço em cima para que a arma fique bem presa. Styrkan att lyfta upp upp till full bryggakommer främst från ryggens rörlighet, inte armarnas styrka.
Utilização: Panos para as axilas
Para encontrar a posição correcta, é necessário colocar a brygga. När du står i full brygga sätter du ned huvudet. Sedan tar du ned armbågarna så att de är i kontakt med underlaget och låter händerna mötas i namaste. Därefter lyfter du huvudet från underlaget igen. Para entrar no mesmo sítio que entrou.
Tänk på:
- Det ska aldrig göra ont i ländryggen när du gör någon av dessa övningar. Om du får det kan det bero på att du gått för snabbt fram. Tente encontrar um paralelo entre o bem e o mal, quando o bem se encontra em perigo.
Meditação:
Meditação ligeira com um tapete de descanso durante 2 a 5 minutos.
Vá para casa:
Comece a beber com um copo de água para beber com um copo de água. Colocar um filtro ou um iogamatta ihoprullad e colocá-lo como uma pequena régua por baixo do peito, sem que a banda BH se sente. Behåll neutral nacke (om du får gamnacke får du ta en kudde under huvudet ). Lägg armarna där det känns bra. Guida varje andetag in till hjärtat, känn hur hjärtat lyfter som en ballong när du andas in och fortsätter att flyga upp när du andas ut. Seguir todos os passos em círculos durante vários minutos. Deslize todo o seu foco e concentração e deixe-se levar pelo caminho. Os iogues chamam-lhe shavasana.
Johanna Andersson é uma das mais famosas yogaprofilers da Suécia, com mais de 16 000 seguidores no seu perfil de Instagram @yogajohanna. På hennes CV står bland annat att hon är yogalärare och personlig tränare i Göteborg (du hittar hennes hemsida här), hon har skapat den moderna yogaformen Global yoga och står bakom sajten Globalyoga.se som erbjuder yogautbildningar. Também tem participado em várias aulas de ioga, como a Hot Mojo e a Monika Björn.
LÄS MER: Pass 3 med Johanna Andersson: Yogaövningarna som gör dina höfter starkare och rörligare
LÄS MER: Pass 2 med Johanna Andersson: Yoga para o seu núcleo
LÄSMER: Pass 1 med Johanna Andersson: 4 exercícios que fortalecem o seu coração
LÄSMER: Johanna Andersson: Como é que pode experimentar o meu yogapass
