Como é que se faz? Årets PT Pischa Strindstedt visar fem varianter av squats som verkligen får det att bränna i baken.
Pischa Strindstedt é membro do Årets PT e abriu recentemente um novo estúdio de design em Estocolmo - Wörkout The Studio. Mais informações sobre este sítio!
Os agachamentos são um ótimo treino - para que possa saber o que ganhar. O agachamento envolve uma grande quantidade de músculos e é feito com estilo e músculos, mas a técnica é muito simples. A maioria das pessoas fica com medo de cair no chão e de ficar com o braço torto.
Uma das dicas é usar uma grelha de madeira fina, uma moldura fina e uma coroa fina. Faça uma escavação em qualquer altura e pressione o botão.
- Se tiver uma boa técnica nos seus agachamentos, pode combinar várias técnicas de agachamento e fazer um passe. Se estiver a fazer agachamentos, pode procurar uma variante e utilizar uma boa técnica, diz Pischa Strindstedt.
1. Rastreadores
- Här involveras hela kroppen och dessutom utmanar du flåset, säger Pischa Strindstedt.
Gör så här: Partir de uma posição inicial estável e entrar numa área de expansão/planta.
Hoppa tillbaka till en squatposition innan du gör ett så högt upphopp du kan.
Gå tillbaka till en squatposition efter upphoppet. Ställ dig upp och hoppa ut i plankpositionen igen.
Antal repetitioner: Gör 8 intervaller á 20 sekunder med 10 sekunders vila emellan.
2. Saltos para os joelhos
Gör så här: Börja sittandes på knä med fötternas ovandel mot marken.
Saltar para cima para se deitar na posição de agachamento.
Repetição total: 5 x 30 segundos, com 15 segundos de treino.
3. Agachamentos frontais
- Aqui, o corpo tem de estar em posição de agachamento, para que o corpo possa ser colocado em posição de corrida, de modo a que o corpo possa ser movido para a frente. Tänk på att press armbågarna uppåt, så att du har en 90-graders vinkel i armarna under hela lyftet. A armação pode também ficar presa na parte de trás, por isso, é necessário tocar na armação.
Gör så här: Startposition är rak höft för att sedan "sätta" dig i ett knäböj. 
Tänk att vikten ska vara mer bak på hälen, så att du inte belastar fram på tårna när du sätter dig.
Repetição total: 4 x 6-8 repetições se for nybörjare, 4 x 12-15 repetições se for en van knäböjare.
4. Agachamentos à cabeça
- O agachamento com força sobre a cabeça é um exercício que proporciona uma grande capacidade de recuperação, estabilidade, coordenação e estilo. Detta är ingen övning för nybörjare om du vill använda vikt och stång! Öva då in tekniken med en pinne först för att få in rätt rörelse och rörlighet innan du sätter på vikter, tipsar Pischa Strindstedt.
Gör så här: Börja med stången från marken, få upp stången till brösthöjd genom en frivändning eller börja i brösthöjd genom att ha stången på ett rack från början.
Pressa sedan stången upp på raka armar ovanför huvudet. Axlar och skulderblad ska vara sänkta och något bakåtdragna i lyftet.
Ta ett djupt andetag och känn att du har en stark bål innan du sänker dig ned i en knäböj. Behåll hela foten i marken och res dig sedan upp på rak höft igen.
Repetição total: O exercício preferido para a Pischa Strindstedt com agachamentos OH é uma barra de 250 m x 15 agachamentos OH, que pode ser executada durante 5 semanas.
5. Agachamentos com mina
- Um exercício que envolve muito bem, mas que também é ótimo para fazer em cima!
Gör så här: Placera stången mot en vägg eller viktplatta så att den inte glider iväg. Há muito mais para fazer do que isso. Börja övningen stående en bit ifrån stången så att du har plats att sätta dig.
Gå ned i en knäböj för att sedan resa dig från knäböj till stående position samtidigt som du pressar stången upp på raka armar.
Antal repetitioner: Combine a força com a força para obter um "círculo" pulsante. Fazer 5 x 10 repetições.
LÄS MER: ÅretsPT: Så undviker du höstens träningsmiss
