Alongamento com Naprapatjonas para alongamento

Por outro lado, é importante que se tenha cuidado para esticar o braço. Kända naprapaten Jonas "Naprapatjonas" Parandian har satt ihop fem stretchövningar som kommer göra dig rörligare och starkare.

Att som löpare lägga ned tid på stretching är skillnaden mellan liv och död ... Eller i alla fall nästan. Muitos alongamentos podem ser feitos em qualquer altura. Stretching för löpare är så mycket mer än enbart lite pliktskyldigt vad- och lårtöj i 30 sekunder efter att du varit ute på en springrunda.

- É extremamente útil esticar a corda para que o utilizador possa encontrar o seu skador. Jag rekommenderar att lägga ganska mycket fokus på rörlighets- och styrketräning. I stället för att springa i 60 minuter skulle jag korta av löpturen och lägg tid på rörligheten innan löpturen för att vara så smidig som möjlig när du sticker ut och springer. Och sedan avsluta löppasset med ett styrkepass med fokus på strukturell styrka men även rörlighet och balans, säger Jonas Parandian, som är naprapat på Naprapatiska Institutet och har över 35 000 följare på Instagram, där han går under namnet @naprapatjonas.


På Instagram @naprapatjonas lägger Jonas Parandian upp mängder med stretchövningar och tips för hur du kan bli rörligare och smidigare.

A maioria das pessoas está a tentar fazer um esforço anual. Men löpning i sig gör dig inte rörligare eftersom höften inte sträcks ut i sin fulla längd och ryggen enbart håller samma raka position hela tiden.

- A minha opinião é que a flesta springer se destina a ser uma boa escolha, mas é mais eficaz para usar o mastro para acabar com a lombada. É preciso ir até ao fim!

Se o seu objetivo for a primavera, então o seu objetivo será o de tentar fazer com que a mão se mova para outro lado. Enligt naprapaten Jonas Parandian kan stretching och strukturell styrketräning användas för "självscreening" av kroppen för att upptäcka obalanser, stelheter eller svagheter mycket tidigare jämfört med om du enbart ägnar dig åt löpning.

- Om du vaknar på morgonen, stretchar och märker att du är stel på vänster sida kan du lägga fokus på att mjuka upp den. Este é apenas um passo de diagnóstico. Kroppen är bra på att balansera upp brister och klarar snedbelastning ett tag, men sedan kommer skadorna om du inte gör något åt kroppens varningssignaler.

LÄS MER: Naprapatjonas: Därför ska du stretcha

SÅ HÄR SKA DU STRETCHA OM DU ÄR LÖPARE

Är du löpare och vill du undvika skador ska du testa Jonas Parandians program med fem olika stretchövningar, som gör dig rörligare och minskar risken för skador. Para todos os alongamentos que se aplicam ao seu corpo, basta colocar até três dedos de largura. O Stretchprogrammet é utilizado da mesma forma que o programa de alongamento, com séries e repetições.

- Quando o alongamento é feito, o corpo deve ser limpo depois de um conjunto de exercícios, para que o corpo possa ser esticado e esticado com o mesmo esforço.

Qual foi o resultado?

- O que importa é se o seu nível é alto ou baixo. Se, depois de três meses, o utilizador tentar fazer uma nova tentativa, pode ver e tentar fazer uma nova tentativa com o #Stretchamore-utmaningen. Men känner du efter tre veckor att du fortfarande har fler centimeter att vinna i dessa fem stretcher kan du köra vidare i två, tre veckor till.

LÄS MER: Esquema para #Stretchamore

Como é que posso obter os mesmos resultados com os meus filhos?

- Kroppen behöver hela tiden ny stimuli för att utvecklas, annars adapterar den och anpassar sig efter övningarna du gör och då stagnerar utvecklingen.

5 alongamentos para a pele

1. Trabalhar com o tempo

- Många vet att det är bra att göra tåhävningar men det är inte så många som belastar vadmuskeln tillräckligt länge i den excentriska fasen. Tåhävningar är perfekta att göra om du har vad- och akillesproblem eftersom det bygger upp och stärker hälsenan.

Vá para casa:

Pise a escavação num degrau acima da escova ou num degrau com uma borda larga. Tryck dig upp på tå med båda fötterna. Ta tag i ett räcke eller liknande om det känns vingligt, men syftet med övningen är att belasta vadmuskeln, så hjälp inte till på något annat sätt.


Sedan lyfter du på ett ben så att du enbart balanserar på ett ben. Posicione-se bem em qualquer lugar.

Sänk dig sedan nedåt under sex sekunder. Håll bottenpositionen i tre sekunder innan du sätter i den andra foten och explosivt trycker dig uppåt.

Gör övningen i tempot: 6, 3, X, 2, där siffrorna står för sekunder.

6 = den excentriska fasen, det vill säga under hur många sekunder du sänker ned dig.

3 = hur länge du ska vara i bottenpositionen.

X = att du ska utföra den koncentriska fasen explosivt. Tryck dig upp med kraft!

2 = tiden du ska stanna i den högsta positionen på ett ben.

Repetição total: 6 por banco x 3. Börja med det ben där muskeln är som stelast.

SE VIDEO PÅ TÅHÄV MED TEMPO: På Instagram demonstrerar Naprapatjonas hur tåhävs-stretchen ska utföras.

2. Escorpiões

- Este é um estiramento diagonal para enquadrar o corpo ou para fazer rotações no corpo. Du kan också testa Ido Portals A rainha dos alongamentos. Det här är en stor rörelse så den kan ta emot på många ställen, om du till exempel har korta höftböjare kan kan den kännas som en stretch i framsida lår.

Gör så här:


Lägg dig på mage med armarna utåt så att kroppen bildar ett kors.


Voar sobre um banco com uma mão macia. O utilizador pode ver o que se passa com a sua mão, se quiser ver o banco. Om du inte når handen, flytta ned handen så att den möter foten. Vrid tillbaka benet till utgångsläget och låt handen ligga kvar.

Quando o utilizador passar por cima do banco, deve começar a tirar fotografias com um comprimento mais curto. Stanna i ytterläget två sekunder och press dig lite grann. Voe com as mãos para cima e para baixo com a marcação.

Número total de repetições: 6 por lado x 3.

3. Teste de resistência

- Det här är en övning för stela sätesmusklerna och bra mot löparknä.

Gör så här:


Coloque uma fotografia sobre uma mesa e coloque-a sobre a mesa. Placera händerna på varsin sida om underbenet.


Hoppa bakåt med det andra benet och sjunk sedan ned med rumpan så att den kommer under benet som är på bänken. Sjunk ned så långt du kan.


Luta därefter bröstet mot knät och stanna i bottenläget två sekunder.


- Stretchen ska kännas i höften men inte göra ont i knät som är på bänken. Om den gör ont i knät, minska vinkeln i knät och gör den lite spetsigare, samtidigt som du försöker ha underbenet i linje med kanten på bänken. Målet är att komma lite djupare ner med överkroppen mot benet varje gång du pressar bröstet ner mot knät.

Repetição total: 10 por banco x 3.

4. Dragon agachamento

- Este alongamento é mais flexível do que o alongamento de um corpo ou de uma perna. Den tar bland annat på sätesmusklerna på sidan av höften, vilket är musklerna som får jobba mycket med att stabilisera när du springer.

Gör så här:


Estraga-se depois de se ter feito um feixe de fitas de borda para baixo. Korsa ena benet bakom det andra, så att den bakre foten hamnar i linje med den främre foten.


Então, como é que se pode fazer isso?


Sjunk ned i en knäböj och sträck armarna så att de pekar åt samma håll.


Sträva efter att nå ett djup i bottenpositionen.

Antal repetitioner: 4 per ben. Första repetitionen: Stanna i bottenläget 30 sekunder. Andra och tredje repetitionen: Stanna i bottenläget 20 sekunder vardera. Fjärde repetitionen: Stanna i bottenläget 10 sekunder.

5. Alongamento do tronco

- Trata-se de um alongamento para obter um alongamento de extensão de força em höftböjare, que é mais fino e mais curto. Höftböjaren är en muskel som många löpare har problem med och genom att göra den här stretchen regelbundet får du koll på höfterna och märker om de börjar bli stelare och kan då jobba med stretching och övningar för att öka rörligheten.

Gör så här:


Tire uma fotografia com a mão e use-a como ajuda para ver a fotografia. Ha större delen av kroppsvikten på främre benet och använd det bakre benet så lite som möjligt.


Glid ut så att det främre knät drivs förbi tårna. Coloque a faca no chão e pressione a mão. Sjunk ihop med främre benet så att inget dagsljus når in mellan låret och vaden!

Dicas! Om du är för stel i fotleden så att du inte kan komma ned så långt att låret och vaden möts kan du sätta upp foten på ett trappsteg eller en step up-bräda, då blir det lättare att komma ända ned.

Antal repetitioner: 10 per ben x 3. Håll tre sekunders paus i bottenläget.

LÄS MER: Alongamento com napropatas