Nu fylls löparspåren av snabba fötter igen efter vintern. Men var försiktig så att du inte skadar dig. Löpcoachen Sirpa Felhendler vet hur du ska göra för att att slippa få ont.
Med en svensk vinter som brukar bjuda på snö, kyla och hala vägar är det många som låter löparskorna vila och tar upp löpningen utomhus igen lagom till våren. Mas a sua forma de funcionamento pode levar-nos a uma reflexão sobre como começar a ser inteligente.
- Få trappar upp sin löpning på ett förståndigt sätt. Många kör bara på och när kroppen inte har vanan inne tar leder, muskler och benhinnor stryk, säger Sirpa Felhendler.
Hon är löpcoach på Urban Tribes, Nordens ledande aktör inom företagslöpning och löpcoachutbildning, där hon även är lärare på löpcoachutbildningarna och föreläser om prehab, styrketräning och löpteknik samt driver Prehabbloggen. Hon är med andra ord expert på hur du håller dig håller dig fri från löpskador.
Varför går många ut för hårt med sin löpning?
- Para que se possa entrar no mesmo local, é preciso ir diretamente para a loja. Det beror också på att många inte har tid, tålamod eller kunskap för att kunna trappa upp på ett smart sätt. Para tentar obter o melhor. O que é mais importante para a fisiologia, quando se trata de aprender com a leitura, é que as condições de trabalho são mais difíceis de serem encontradas no local onde as pessoas trabalham. Leder och muskler utvecklas inte lika snabbt.
O que é que se pode fazer para se conseguir uma solução inteligente?
- Está a utilizar um dispositivo de captação de energia em mais de uma tonelada de máquinas. Mesmo que o seu filho tenha tentado entrar em contacto com a água e tenha sido abandonado, este é o momento ideal para o seu combate. Om du vill springa två, tre pass i veckan ska du ta det försiktigt i början och sedan trappa upp undan för undan så att du inte springer i 30 minuter direkt och känner dig död efteråt och tycker att du har gjort ett bra pass.
Qual é a distância que tem de ser percorrida?
- Se for uma pessoa que está a tentar fazer uma caminhada sob o vento e quer saber se tem uma boa condição, pode fazer 3x5 minutos de caminhada sob o seu primeiro passe e depois fazer até 30 minutos entre vários blocos de caminhada para poder entrar em ação. Nästa pass kan du trappa upp till 3x8 minuters löpning och så vidare.
Se quiser fazer uma viagem de 15 minutos, pode ser mais fácil e mais rápido do que isso?
- Se quiser, pode começar a fazer a sua primeira primavera e depois ir para o ginásio ou fazer um passeio de bicicleta em combinação com o resto do dia. A melhor maneira de o fazer é ir para o ginásio e fazer o styrkepass.
Finns det andra vanliga misstag som löpare gör och som kan leda till skador?
- Det handlar ganska lite om vad du gör under den halvtimmen du springer och mer om vad du gör under dygnets övriga timmar. Många slarvar med att att sova och äta tillräckligt. Vi lever överlag ett stressigt liv där vi lätt glömmer bort att andas på ett korrekt sätt så att bröstkorgen utvidgas varje gång du andas in. I stället andas vi högt upp i bröstet, något som gör ryggraden mer stel. Från ryggraden utgår alla nerver som går ut i kroppen och när du är stel i ryggen försämras många av kroppens funktioner. Bland annat styrs cirkulationen till underkroppen från området mellan bröstrygg och ländrygg, ett område där de flesta är stela. Det medför sämre syresättning och tillförsel av näring till underkroppen och hjärnans signaler till musklerna kan även påverkas negativt.
LÄS MER: Naprapatjonas stretchpass för löpare
Como é que os ossos se movem quando estamos a trabalhar?
- Framförallt hållningen och andningen påverkar de stabiliserande musklerna, de muskler som sitter närmast lederna, de djupa mag- och ryggmusklerna, samt musklerna runt bäckenet. När kroppen inte använder de stabiliserande musklerna tillräckligt i vardagen är det svårt att kicka igång de musklerna när vi sticker ut och springer. Isso pode levar a problemas.
O que é que eu posso fazer para resolver este problema?
- Sitt inte för många timmar i taget utan försök stå upp oftare. Och när du står upp, påminn dig om att stå med god, atletisk hållning så att du inte står och hänger på några leder. Sedan är det bra att träna bål och höftstabilitet i förebyggande syfte. Dessutom kan du med fördel "passa-på-träna" i din vardag som att stå på en balansbräda ibland, stå på ett ben när du borstar tänder eller tänka på att aktivera sätet när du går i trappor genom att du "drar fram" det bakre benet i stället för att skjuta på nerifrån. 
På Prehabbloggen har Sirpa Felhendler bland annat skrivit en checklista du kan bocka av om löparskadan skulle vara framme. Foto: Privat
LÄS MER: Bli kvitt din löparskada
LÄS MER: A água está a escorrer para a primavera
LÄSMER: 8 vantagens para os jovens
