Yogaövningarna som gör dina höfter starkare och rörligare Image

Aulas de ioga para a sua saúde depois de se sentir mais forte e mais forte

Se você se sentar, o meu coração vai ficar mais forte. Mjuka upp dem och stärk dem med Johanna Anderssons fyra yogaövningar!

Yogafokuset i "10 minuter träning" fortsätter och i superyogin Johanna Anderssons tredje pass av fyra är det dags att lägga fokus på höfterna. Ela apresenta-lhe as melhores práticas de ioga, que são perfeitas para quem se senta no meio do mato. As sessões têm cerca de três minutos para serem realizadas, mas é preciso esperar até alguns minutos para que se possa fazer uma meditação sentada.

- A sua passagem por esta situação permite-lhe fazer uma reflexão sobre a sua vida quotidiana. Muitos yogisarna estão em contacto com a sua criatividade, a sua frieza, a sua sexualidade, a sua alegria. Många av oss lever väldigt strukturerade liv där kreativiteten inte har så mycket tid eller utrymme och vi sitter ned flera timmar per dayg. Efter det här passet upplever många ofta mer lätthet både i sinnet och kroppen, säger Johanna Andersson.

Hon är en av Sveriges mest etablerade yogis med över 15 års yogaerfarenhet och jobbar som personlig tränare i Göteborg och online, driver utbildningsföretaget Global Yoga som specialiserar sig på yogautbildningar och utgör ena hälften av MOJO tillsammans med Monika Björn. Hon står också bakom Instagramkontot @yogajohanna, där hon har över 15 000 följare.

Förutom att fokusera på höfterna under dessas övningar tipsar Johanna Andersson att även slappna av i en annan del av kroppen.

- Tänk på att släppa käken när du gör dessa övningar, bit inte ihop. När du slappnar av i käkarna kan det hjälpa att släppa loss höfterna, det kan ha att göra med vårt kontrollbehov.

Pass 3: 4 övningar för glada höfter

Levantar:

Um minuto em várias posições, e depois de ter sido desligado ou desligado. Gör alla övningar först med höger ben fram, sedan gör du alla övningar med vänster ben fram (bilderna visar övningarna ibland från vänster ben fram, andra gånger med höger ben fram så att du ska kunna se tekniken bäst). Avsluta med meditação ligeira em två até fem minutos.

1. Soltar o corpo + a mão

Gör så här:

1.jpgHöger ben är riktat framåt och gör som en halv knäböj ut åt sidan. Det är viktigt att knäna pekar i linje med tårna och här får knät gå förbi tårna (tänk vinkeln i din djupa knäböj). Placera vänster hand en bit utanför yogamattan, ju längre ut du placerar den, desto lättare kommer det att bli. Foto samtliga bilder: Emelie Lager

- O sedan pode ser usado em vários locais. A primeira alternativa é escolher um carro de mão. De flesta kommer inte nå foten som är bakom kroppen, men kommer att känna av en stretch i framsida lår och höft ändå. Om det känns bekvämt för dig att plocka upp benet får du ännu mer stretch i framsida lår, säger Johanna Andersson, och fortsätter:

- Men den här positionen är inte till för att stretcha en specifik muskel utan för att mjuka upp bindväven och du kommer därför känna av övningen där du behöver det. Den här positionen tar olika på olika människor.

2. Halv split até full yogasplit

Vá para casa:

2.jpgHöfterna ska vara parallella rakt fram, som lyktorna på en bil. Har du höger ben fram kommer vänster höft vilja falla bakåt. Arbeta för att ha ditt främre ben rakt och aktivt. Håll händerna vid sidorna av det främre för stöd samtidigt som du långsamt backar bakåt med vänster knä tills du känner att det tar stopp just för dig. Behåll tårna aktivt i golvet på den bakre foten hela tiden, detta hjälper dig att hålla höfterna parallella.

Arbeta med en aktiv och rak rygg genom hela övningen. Se quiser experimentar um jogo de corrida, pode procurar ajuda junto de vários blocos de iogurte, vários bancos ou vários estábulos.

- Anledningen till att vi vill ha en rak rygg är för att bindväven går från undersidan av foten och upp över ländryggen. Du kan även känna det upp i nacken när du ändrar vinkel på den så andas, rör dig långsamt och känn in.

3.jpgÄr du väldigt rörlig kan du fortsätta sträcka ut ditt vänstra ben bakom dig tills du kommer ned i en full split. (Uau, Johanna! Vi på Sportamore magazine är imponerade!)

3. Meio a meio

Vai para casa:

4.jpgUtgå från halv split och flytta bak sätet samtidigt som du låter vänstra foten landa på utsidan av sätet (det blir en inåtrotation av vänster lårben). Båda sittbenen strävar ner mot golvet, faller du bort från det böjda benet kan du lägga ett block eller filt under sätet för att göra positionen mindre intensiv.

Hur du har överkroppen spelar ingen roll, det viktigaste är att du inte får ont i vänster knä.

- Gör det lite ont i vänster fot är det ingen fara, det beror troligtvis på att fotleden är stel. Gör det väldigt ont så backa ur genom att sätta dig upp på något eller lägg en ihoprullad strumpa precis under vänster ankel som en liten kudde.

4. Duvan

Gör så här:

5.jpgKom tillbaka upp till halv split och böj in det främre högra benet för duvan. Räta ut vänster benet rakt bak. O cabelo deve ser colocado em paralelo e colocado em pé. Höger knä kan antingen vara placerat utåt sidan eller mer riktat rakt framför kroppen och höger häl kan vara placerad nära kroppen eller så att benet är böjt i en 90-gradig vinkel.

I den här positionen letar du efter en stretch i höger säte och en liten stretch i framsidan av vänster höft (omvänt när du har vänster ben fram).

- Det viktiga är även här att det inte gör ont i det knät som du har böjt. Du kan antingen hålla överkroppen upprätt som jag har eller fälla den framåt.

Meditação:

Meditação sentada de 2 a 5 minutos.

Ir para casa:

Sätt dig i en bekväm position, till exempel korslagda ben eller på knä. Sitt gärna på en kudde eller två så att det är just bekvämt. Förhoppningsvis är höfterna lite öppnare och mjukare så att du kan lyfta energin upp längs ryggraden. A utilização de um punkt ou de um punkt é uma forma de evitar que a energia se espalhe. Ta några djupa andetag långt ner i magen mot dina höfter och grunda dig. Visualisera/känn hur ditt säte är tungt, stabilt och brett. Res sedan med hjälp av andetaget från denna trygga bas upp längs ryggraden mot toppen av huvudet. Gör det långsamt och känn in känslan av att att vara stabil och lätt på samma gång.

Como é que o conseguimos? Visa oss!

Faça uma fotografia no Instagram com a hashtaggen #sportamore10 para que possa ver automaticamente os melhores preços. Kom ihåg att du måste ha ett öppet konto för att kunna vara med och tävla.

Johanna Andersson: Därför ska du träna mina yogapassPå Instagram @yogajohanna har Johanna Andersson lagt upp filmer som visar när hon gör övningarna till sina pass.

LÄS MER: Pass 1 med Johanna Andersson: 4 imagens que marcam a sua carreira

LÄS MER: Pass 2 med Johanna Andersson: Aprendizagem de ioga para o seu núcleo

LÄS MER: Johanna Andersson: Como é que você pode tentar o meu yogapass