3 stretcher för dig som är stel

Ont i ryggen eller stela höfter under en vandring? Testa @Naprapatjonas tre supereffektiva stretchövningar. (De fungerar lika bra om du suttit för länge framför datorn!)

Att vara ute och vandra är bland det bästa du kan göra för din hälsa. Du får motion, tränar balansen och stärker de små stabiliserande musklerna i fötterna. Men framförallt är det bra för din mentala hälsa.

- Det finns mycket forskning som visar att vandring i naturen är bra för återhämtningen, ökar välbefinnandet och sänker stressnivåerna. Det är lugnande och gör dig gladare, säger naprapaten Jonas Parandian, som driver fem naprapatkliniker i Stockholm och är känd för sitt Instagramkonto @Naprapatjonas och sin blogg på Cafe.se.

Att vandra kan dock vara lite av en utmaning för kroppen, speciellt om du är mer van att sitta vid en dator än att traska flera mil med en tung ryggsäck på ryggen. (Även om du såklart kan få ont av att sitta ned för mycket också!) Om du känner att du börjar bli lite stel under turen kan du stanna till och testa de här tre superstretcherna som visas nedan - så kommer kroppen genast kännas bättre. Gör gärna alla sträckare tre gånger, för att få effekt av dem.

- Ett tips är att stanna ofta och i förebyggande syfte i stället för att gå på tills du redan har fått ont. Då kan skadan redan vara skedd och då kan det vara svårt att trolla bort smärtan med några stretchövningar. Njut av vandringen!

1. Knäböjrotation

- En kraftfull stretch, som både mjukar upp höfterna och löser upp spänningar i bröstryggen som jag lärt mig av movementmästaren Ido Portal.

Sitt i din allra djupaste squat och greppa vänster hand runt höger ankel. Se till så att vänster arm är innanför vänster knä. Doppa baksidan av höger hand i golvet.

Sträck sedan höger arm rakt upp mot himlen. Låt blicken följa med. Doppa ned baksidan handen i marken igen och upprepa. Gör tio repetitioner på varje sida, på den sista repetitionen kan du hålla kvar toppläget i tio sekunder och pressa på lite extra.

Tänk på att utföra stretchen långsamt och med kvalitet. Gör inga slafsiga repetitioner, utan pressa ordentligt i alla lägen.

2. Upphöjd sätesstretch

- Den här stretchen kan hjälpa dig som blir stel i höfterna eller får känningar av ditt löparknä, smärta i utsidan av knät. Den sträcker ut sätesmusklerna på ett bra sätt. Jag brukar rekommendera den tillsammans med dragon squ ats och Ido Portals Squat routine för den som har de här problemen.

Ta hjälp av en sten, använd ryggsäcken eller hitta en annan plats som är lite upphöjd, där du kan lägga upp underbenet i 90 grader. Sätt händerna på varsin sida om underbenet, eller på foten och vid knät. Placera det andra benet rakt bakåt och sjunk ned med rumpan, så att den kommer under benet som är upphöjt. Sjunk så djupt du kan.

Vill du ha en utmaning? Luta dig framåt med överkroppen mot benet för att få extra mycket stretch, men det ska inte göra ont i knät som är upphöjt. Däremot ska det kännas i höften! Gör gärna tio repetitioner per ben.

3. Bakåtböj för ryggen

- Det här en variant av en McKenzie press up, som jag lärt mig av kända hälsogurun Paul Check. Den gör underverk för en trött ländrygg, säger Jonas Parandian.

Ligg på mage och var helt avslappnad i rumpan och ryggen. Sätt i händerna vid bröstet och lyft överkroppen så högt som möjligt, men inte så högt att det gör ont. Blås ut luften på väg upp. Utför övningen långsamt för att minimera aktivering av rygg och säte.

När du nått toppläget, försök att nå maximal avslappning och stanna i toppositionen ytterligare några sekunder, innan du andas in och återgår till startposition. Upprepa tio gånger.

LÄS MER: Äntligen! Här är schemat för #Stretchamore