5 stretcher för att undvika kontorsnacke

Har du ett kontorsarbete och klagar över smärta i nacken titt som tätt? Tips: Gör de här enkla stretcherna framför datorn.

Har du ett kontorsarbete - och ont i huvud, nacke eller rygg? Du är inte ensam. Som tur är finns det enkla knep som kan lindra.

Naprapaten och massageterapeuten Helle Swanberg arbetar på Naprapathjälpen i Solna, där omkring hälften av alla patienter har problem med just nacksmärtor.

- Om du sitter framför datorn flera timmar i sträck i en statisk position är det inte så konstigt att kroppen påverkas negativt. När musklerna i axlarna håller en viss anspänning under en längre tid så blir de trötta, vilket kan ge värk, säger Helle Swanberg.

Varför blir det så?

- En muskel behöver syre och energi både för att spänna sig, men också för att slappna av. Som en svamp så går blodet ur den när den spänns och sedan kommer nytt, syrerikt blod tillbaka igen när den slappnar av. Om en muskel är spänd under en längre tid så får inte muskeln tillräckligt med syre, vilket kan ge denna typ av smärta.

Varför stramar det upp i huvudet när jag trycker på axlarna?

- Det finns någonting som kallas myofasciala triggerpunkter, vilket är en irriterad punkt i en spänd muskel. När du trycker på en triggerpunkt gör det ont och det kan stråla ut smärta till en annan del av kroppen. Om du trycker på trapezius (muskeln mellan nacken och axeln) så projiceras den smärtan upp i huvudet i form av ett frågetecken.

Har alla triggerpunkter?

- Triggerpunkter har statistiskt visat sig vara vanligast hos kvinnor mellan 30 och 50 år, och drabbar ofta de med ett stillasittande arbete, än de som har ett mer fysiskt arbete.

Hur känns spänningshuvudvärk?

- Spänningshuvudvärk är en tryckande och molande värk som påminns om att du har satt dig på dig en för trång mössa.

Varför får jag det under arbetsdagen?

- Det finns flera orsaker till spänningshuvudvärk. Spända muskler, trötthet och stress är vanliga orsaker men även ögonen kan vara problemet. De kan bli överansträngda då ögat ändrar riktning upp till 50 000 gånger under en vanlig arbetsdag, från skärmen till skrivbordet, ut i rummet och så vidare.

Vad kan jag själv göra för att inte få ont i nacken?

- Rör på dig, för att få igång blodcirkulationen. Ta många micropauser under arbetsdagen. Ställ dig upp, rulla på axlarna, både sitt och stå när du arbetar om det finns möjlighet och massera nacken.

Varför drabbas bara nacken?

- Nacken är lite som kroppens soptunna, både fysisk och psykist stress samlas ofta där. Du drar lätt upp axlarna när du är stressad, mår dåligt av någon anledning eller fryser. Smärtan är kroppens sätt att säga till dig att något behöver ändras, så lyssna på den signalen och se över dina vardagsrutiner. Tar du micropauser? Tränar du? Sover du tillräckligt?

Är det något specifikt jag ska träna?

- Ja, det brukar jag alltid rekommendera. Ett tips att träna ryggen. Har du en tendens att axlarna skjuter framåt, är det bra att köra mobilitetsövningar som ökar rörligheten i både bröstryggen och axlarna. Musklerna som drar axlarna uppåt och framåt är flera och ofta starkare än de som drar axlarna bakåt och nedåt. Därför är det viktigt att träna musklerna på kroppens baksida, som stabiliserar axelleden.

När ska jag uppsöka professionell hjälp?

- Har du smärta eller värk som inte släpper, som påverkar ditt humör och din sociala situation bör du gå till en naprapat, kiropraktor eller sjukgymnast. Upplever du påfrestande smärta, yrsel eller illamående av oklar anledning och är orolig bör du uppsöka läkare.

5 övningar för att förebygga kontorsnacke

#1. Axelrotation 360°

Bra för att: Öka rörligheten i axlarna.

Gör så här: Stå med sidan av kroppen intill en vägg. Armen närmast väggen ska rotera framåt och bakåt. Håll armen rak och håll handflatan så att tummen alltid är närmast väggen, vilket gör att du får vrida på handen i toppläget. Håll överkroppen rak. Stå så nära väggen som möjligt utan att handen nuddar väggen. Du kan även göra övningen på en stol. Rulla bak axlarna, lägg händerna på axlarna och rotera. Tänk på att inte höja axlarna och hålla överkroppen rak.

#2. Båge & pil stretch

Bra för att: Få en rotation i bröstryggen, alltså övre delen av ryggen.

Gör så här: Gör övningen förslagsvis sittande, om du står upp är det extra viktigt att hålla bäckenet stilla. Håll ut armarna framför dig med handflatorna mot varandra, sänk axlarna och tryck fram bröstet. Dra sedan ena armen bakåt som att du spänner en pilbåge. Främre armen ska peka rakt framåt och den bakre armbågen ska peka rakt bakåt. Ta ut rörelsen så mycket du kan utan att röra på höfterna. Byt arm och kör igen. Tänk på att alltid hålla ned axlarna.

#3. Dynamic core stretch

Bra för att: Öka rotationen i bålen.

Gör så här: Ställ dig på underarmarna och knäna, där knäna har en 90 graders vinkel, på en matta eller golv. Sätt ena handen bakom nacken. Armbågen på samma arm ska först nudda golvet bredvid din andra armbåge och sedan sträckas uppåt mot taket.

#4. Band pull-aparts

Bra för att: Träna nedre trapezius (området mellan skuldrorna).

Gör så här: Håll ett gummiband i händerna, i ett smalt grepp, med handflatorna uppåt. Rulla bak axlarna och håll armarna i en 90 graders vinkel. Dra sedan lätt ut händerna i små rörelser och håll emot på tillbakavägen. Skulderbladen ska pressas ihop. Tryck fram bröstet, överdriv gärna, för att få kontakt med nedre trapezius.

#5. Sittande & stående rodd

Bra för att: Träna nedre trapezius.

Gör så här: Sätt dig på golvet med gummibandet under fötterna och ändarna i händerna, alternativt stå upp och fäst gummibandet i ett dörrhandtag. Håll gummibandet spänt med raka armar, pressa armarna intill kroppen och dra gummibandet rakt bakåt. Tänk på att skulderbladen ska gå ihop och ned, det är ryggen vi jobbar med här.

Helle Swanberg arbetar som naprapat på Naprapathjälpen i Solna.

LÄS MER: Stretchpass för löparen