Kniiip! Lofsan om den viktiga kvinnoträningen
Är du kvinna? Då borde knipträning vara en självklarhet i din vardag. Lofsan berättar allt om hur du tränar upp din bäckenbotten och varför det är så viktigt att du gör det.
Bäckenbottenträning är förmodligen inte schemalagt i din Google-kalender, men som kvinna är det något du borde ägna dig åt dagligen. Förutom att du kan få bukt med inkontinensbesvär och dålig hållning kan du se fram emot ett bättre sexliv och en plattare mage. Allt du behöver är några minuters knipövningar per dag.
- Är du stark i den inre magmuskeln brukar det hänga ihop med bäckenbotten och tvärtom. Ju starkare bäckenbotten, desto starkare inre magmuskler. Ofta handlar det om kroppskännedom. Att tjejer behöver bli bättre på att lära känna sin egna kroppar, förklarar Lovisa "Lofsan" Sandström som precis gett ut en bok om bäckenbottenträning.
Många kvinnor lider av problem kopplade till bäckenbotten, som inkontinensbesvär, och tror att det är normalt. Det är ett område som sällan diskuteras eller lyfts fram annat än i diskussioner om graviditet och förlossning. Med den här boken vill Lofsan bli en förebild genom att våga prata om problemen och få fram hur viktigt den här typen av träning är.
- Mycket som man kommer undan med som ung, att inte knipträna eller sköta sina rutiner under dagen, blir ett problem med åren. Kroppen förändrarras och då måste man förändra sitt beteende så att man inte ska känna sig begränsad i vardagen, förklarar hon.
Förutom faktabaserade avsnitt om bålen, bäckenbotten och hur allt hänger ihop, finns ett 12-veckorsprogram och förslag på övningar som du kan göra. Lofsans underverk hittar du här.
Alla kvinnor, ung som gammal, borde träna sin bäckenbotten varje dag, menar Lofsan. Förutom ett "bäckenbotten-bootcamp" med specifik knipträning (som du kan läsa mer om i boken) förespråkar hon skonsam träning ur ett kvinnoperspektiv.
- Träning, generellt sätt, är gjord för och kommuniceras av män för män. Belastningen från tunga marklyft, knäböj eller liknande är inte optimalt för bäckenbotten. Om kvinnan hade varit normen hade vi inte haft den typen av rekommendationer. När jag säger skonsam träning ur ett kvinnoperspektiv handlar det om att man är snäll mot bäckenbotten.
Du skriver att bäckenbotten arbetar tillsammans med de inre magmusklerna. Räcker det då inte med vanlig magträning?
- Det beror på vilken teknik man har. Man brukar prata om att det finns tre olika styrkor i bäckenbotten: en maximal då du kniper och håller allt du kan. Sedan finns uthålligheten där man först ska ha en anspänning i bäckenbotten, släppa lite och försöka hålla i ett anspänt läge jättelänge. Till sist finns snabbhetsstyrka; att snabbt kunna slå på en aktivering, till exempel när man nyser.
Under ett corepass på gym är det ofta för tung belastning eller så går det för snabbt för att de inre magmusklerna ska hinna vara med. Alltså behöver du specifik bäckenbottenträning för att komma åt musklerna och jobba med alla tre typer av knipstyrkor.
Hur kan en svag bäckenbotten hänga ihop med en svullen mage?
- Du kan vakna på morgonen, klappa dig på magen och känna dig smal. På kvällen putar magen jättemycket och då ändras tankarna: "Jaha jag kanske inte kan äta den där fikan jag tog i dag". Många tror att fettet skulle ha blivit "mer" under dagen, men uthålligheten i bäckenbotten och de inre magmusklerna hänger ihop. Man blir inte tjock över en dag! Du kan sakna den där medvetna hållningen och tarmarna fylls på under dagen så det ställer större krav på uthålligheten. Att vakna med en platt mage för att sedan bli "kvälls-svullen" kan givetvis bero på en intolerans av något slag, men för många handlar det främst om att magmusklerna inte orkar hålla ihop maginnehållet.
Har du några tips för att få en bättre hållning i vardagen?
- Få in hakan så att du inte får en gamnacke. Sedan att "sätta fast slipsen i gylfen". Med det menar jag att inte låta revbenen sticka iväg. Då kan man inte svanka utan sitter fast. Jag tycker också att man alltid ska ha en anspänning i sätet. Många glömmer bort att rumpan behöver få kärlek under dagen.
Lovisa "Lofsan" Sandström vill slå ett slag för skonsam träning ur ett kvinnoperspektiv, det vill säga träning som är snäll mot bäckenbotten. Foto: Lina Eidenberg Adamo.
Lofsans 3 bästa tips på bäckenbottenträning
Knip i den position du behöver knipet. Om du inte kan få orgasm, till exempel, gör knipövningar i den positionen som du vill få orgasm så kommer det underlätta.
Hellre lite ofta än mycket sällan. Det är bättre att knipa en minut varje dag än tre minuter som inte blir av. Många tänker att det ska vara så effektivt och optimalt, men det är bättre att göra lite varje dag.
Ta pauser! Varken sitt eller stå upp för längre. Det påverkar både bål, bäckenbotten och hållning.
LÄS MER: Blir man fet av fett?
