Pass 4: Stärk kroppen med 4 yoga-övningar

Yoga är jättebra träning när du vill varva ner. Emelie Hollsten visar fyra yoga-inspirerade övningar för dig som vill bli stressfri och stark.

Under hela oktober pågår träningsutmaningen "10 minuter träning". Den går ut på att inspirera dig och dina kompisar att träna minst tio minuter per dag, eftersom även ett snabbt träningspass ger dig energi och många hälsofördelar!

Den här veckan visar den kända tränings- och hälsoprofilen Emelie Hollsten fyra varierade träningspass. Hon kompletterar sin högintensiva träning med yoga för att varva ner. Därför känns det självklart för henne att visa fyra yoga-övningar i hennes fjärde och sista passet som ingår i "10 minuters träning"?

När Emelie Hollsten inte tränar driver hon bland annat klädföretaget Restless by Em. Följ henne på Instagram @emeliehollsten för massor med träningsinspo!

Ta en bild när du gör någon av övningarna och lägg upp på Instagram med hashtagen #sportamore10. Då kan du automatiskt vinna fina priser, men kom ihåg att du måste ha öppen profil.

Yogaövningar med Emelie Hollsten

Upplägg: Gör varje övning i 2 minuter. Vila 30 sekunder innan du går på nästa övning.

1. Plankstående med arm- och benlyft

Gör så här:

Stå i plankposition med raka armar. Stå lite mer än axelbrett isär med armarna och lite bredare än höftbrett med fötterna. Ju bredare isär du står, desto mer stabil blir du.

Spänn till bålen och lyft sedan höger arm och vänster ben. Om du är ovan vid övningen kan du börja med att inte lyfta armen och benet så högt.

Håll positionen så länge du kan innan du byter och lyfter andra armen och andra benet. Till exempel kan du försöka hålla en arm och benet lyft i 30 sekunder innan du byter till andra armen och benet.

Tänk på: - När du lyfter benet, lyft med rumpan så att du inte börjar svanka med ryggen. Om det känns för tungt att lyfta arm och ben diagonalt så stå i plankan i två minuter i stället.

2. Yoga utfall med armarna uppåt

Gör så här:

Stå rakt och kliv sedan ut i ett djupt utfallssteg.

När du kliver ut i positionen ska du placera överkroppen så att den hamnar mittemellan det främre och bakre benet. Det gör så att du får lika mycket vikt på båda benen. Överkroppen ska vara rak och nacken ska vara neutral. När du sträckt armarna ovanför huvudet ska axlarna och skulderbladen vara fixerade.

Stå en minut med ena benet fram, byt sedan och stå en minut med andra benet fram.

Tänk på: - Ju längre isär du står med benen, desto jobbigare blir övningen och tvärtom.

3. Överkroppsfällning på ett ben

Gör så här:

Det här är en jättebra balansövning! Stå rakt och lyft armarna ovanför huvudet.

Böj dig sedan fram i höften samtidigt som du lyfter ena benet. Rörelserna ska ske synkroniserat. Lyft benet med rumpan så att du inte svankar med ryggen.

Försök hålla positionen en minut innan du byter ben.

Tänk på: - Målet är att stå horisontellt med armar och ben, men tycker du att du är för stel kan du lyfta benet så långt som det känns bekvämt.

4. Båten

Gör så här:

Ligg ned och lyft sedan upp benen och överkroppen så att din kropp bildar ett V. Ju högre upp du sitter med överkropp och ben, desto mer känner du av övningen i höftböjarna. Utmana dig själv att luta överkroppen bakåt och sänka benen! Det ökar ansträngningsgraden. Handflatorna ska peka uppåt och vara i höjd med knäna.

Tänk på: - Att magen ska jobba så mycket som möjligt!

Psst! Du missar väl inte att vi lägger upp alla pass på Facebook HÄR?

LÄS MER: Pass 1 med Emelie Hollsten: Tufft hjärtstopp på 10 minuter

LÄS MER: Pass 2 med Emelie Hollsten: 4 övningar som lär dig stå på händer

LÄSMER: Pass 3 med Emelie Hollsten: 4 snabba thaiboxningsövningar

LÄS MER: Det här är "10 minuter träning"