Så löptränar du med skador

De flesta som springer blir någon gång skadade, men måste det vara tack och hej löpning som gäller när muskler och leder gör ont? Naprapaten Maja Armandt vet hur du ska lägga upp löpträningen.

Löpning är en sport som tyvärr är ganska skadedrabbad. Maja Armandt, naprapat på Naprapatiska Institutet Vasastan och expert på löparskador, tror att föreställningen om att det bara är att "snöra på sig skorna och ge sig ut" är en stor bov. Många är dåliga på att värma upp och träna upp musklerna så att de klarar av belastningen de utsätts för under löpning.

Vad ska jag göra direkt när det gör ont?

- Börjar du få ont under löpning så är det en varningssignal från kroppen. Du ska lyssna på kroppen och inte fortsätta springa X antal gånger i veckan. Försöka ta itu med problemet. Kontakta en bra fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor som kan undersöka och säkerställa vad det är som inte står rätt till, säger Maja Armandt.

Maja Armandts råd till dig som börjat få ont när du springer är att lyssna på kroppen. Foto: Pavel Maira

När det gäller i princip alla typer av skador som är kopplade till löpning är den grundläggande regeln att ta det lugnt när det gör ont. Åtminstone till en början.

- Du måste trappa ned på löpningen och ge plats åt styrketräning och rörlighetsträning, så att kroppen får hämta sig från belastningen från löpningen som den uppenbarligen inte tycker om. Det innebär inte att du aldrig mer kommer att kunna springa, men ge lite tid åt kroppen att skapa en bättre balans, säger hon och fortsätter:

- Om du ignorerar dina krämpor och smärtor och fortsätter springa som förut blir det som att klia sig i ett öppet sår. Kroppen får aldrig tid att återhämta sig och läka. Om du fortsätter att springa är risken att du förvärrar tillståndet och skadar kroppen mer och mer.

Sex vanliga löparskador - och naprapatens tips till rehab

Problem 1: Ont på utsidan av knät

Trolig diagnos: Löparknä

Därför gör det ont: Du har mycket muskler i sätet och på utsidan av höften, och en av de här musklerna övergår i ett senstråk som löper längs utsidan av låret och fäster i utsidan av knät. Är du spänd och stram i de musklerna kan senstråket nöta mot utsidan av knät och då kan det skapas en irritation i senans infästning.

Så lägger du upp löpträningen: Håll efter rörligheten kring sätet och utsidan av låret. Är du för stel i höftpartiet är det bra att stretcha sätesmusklerna. En anledning till varför det blir så spänt där kan vara att du är svag i sina stabiliserande muskler runt knät. Då överkompenserar musklerna på utsidan och blir spända bara av det. För att undvika att det här händer eller rehabilitera ska du stretcha sätesmuskeln mycket och stärka de stabiliserande musklerna kring knät. Träna helt enkelt ben och rumpa!

Ett tips är att lägga lite extra krut på ensidiga övningar, alltså unilaterala övningar som bara aktiverar ena kroppshalvan i taget. Då kan du inte kompensera med din starkare halva, för de flesta är olika starka i kroppens höger- och vänstersida. Olika typer av utfallssteg kan vara en bra idé men också olika typer av enbensböj, till exemepl pistol squats är bra och utmanande övningar.

Problem 2: Ont på insidan av knät

Trolig diagnos: Eventuell meniskskada

Därför gör det ont: Knät är en komplex led. Smärta kring insidan av knät kan bero på många olika saker; i vissa fall kan det handla om att du är för stel i muskulaturen på insidan av låret och i andra fall kan det vara en skadad menisk som orsakar smärtan.

Så lägger du upp löpträningen: Om du dras med en smärta i knät som besvärar dig under löpning och vill veta vad det beror på, så tycker jag att det allra bästa är att låta en expert undersöka knät och göra en bedömning. Även här är det i de allra flesta fallen viktigt med träning som stabiliserar knäleden.

Problem 3: Ont på insidan av smalbenet

Trolig diagnos: Benhinneinflammation

Därför gör det ont: Sällan en riktig inflammation, trots namnet. Benhinnorna kan reagera om du trappar upp för fort med löpningen och går från noll till hundra, eller om du springer för monotont och på för hårt underlag. Det blir väldigt statiskt och hårt för fötter och benhinnor att springa på. Ofta kan faktorer som stelhet i vaderna eller svaghet i fötterna även spela in. Är du stel och svag är det svårt att få ett ordentligt frånskjut i löpsteget och då riskerar du att överbelasta underben och benhinnor.

Så lägger du upp löpträningen: Har du redan fått ont i benhinnorna ska du vila från löpningen, men det du kan tänka på för att undvika det här från första början är att öka löpningen successivt och unna dig återhämtning mellan passen. Gå inte från noll till fem pass i veckan och spring inte alla pass på asfalt. Variera underlaget och öka successivt. Jag brukar också tipsa om att stretcha framsidan av underbenen och vaderna. Gör det genom att sitta på knä och ha fotryggen mot golvet eller marken och rumpan mot hälarna. Det är superbra för att hålla igång rörlighet och lätta på draget i musklerna. På sikt kan du lägga tid på att försöka stärka fot och underben så att kroppen klarar belastningen. Det kan du göra genom tåhävningar eller att knipa och spreta på tårna.

Problem 4: Stel och öm i hälsenan

Trolig diagnos: Hälsenetendinos

Därför gör det ont: Hälsenan är en väldigt tjock och slitstark sena men den utsätts för mycket belastning i löpning. Orsaken till hälsenetendinos är att du har sprungit för mycket, lite för intensivt och trappat upp lite för fort.

Så lägger du upp löpträningen: Försök stärka hälsenan, genom exempelvis excentriska tåhävningar. Stå på ett trappsteg där du har främre delen av foten på trappsteget och hålfoten samt hälen utanför. Pressa dig upp på tå med båda fötterna samtidigt. Ställ dig sedan på ena foten och sänk långsamt ned hälen mot golvet. Pressa dig uppåt med båda fötterna igen och upprepa rörelsen tio gånger i tre set. Byt ben. Har du väldigt ont ska du inte överdosera med det här, men om det fungerar bra och känns okej så kan du göra det varje dag.

Problem 5: Hugg i vaden

Trolig diagnos: Gubbvad

Därför gör det ont: Muskelbristning i vadmuskeln. Ofta uppstår det för att du har belastat vaden mer än vad den klarar av. Vaden är helt enkelt för stel eller för svag för det du utsatt den för. Namnet kommer från att problemet vanligen drabbar män i övre medelåldern som inte har tränat på ett tag, blir taggade och kör för hårt i tron om att de är lika vältränade som tidigare och sedan får ont. Men självklart drabbar det inte bara män i övre medelåldern, det är även vanligt hos kvinnor.

Så lägger du upp löpträningen: För att förhindra gubbvad gäller det att stretcha vaderna regelbundet men också att träna upp dem. Även här funkar tåhävningar bra men att hoppa hopprep är också ett jättebra sätt att stärka vaderna. Har du redan fått ont i vaden tycker jag att du ska ta det tagga ner med löpningen och låta kroppen återhämta sig. Uppsök framför allt någon som kan hjälpa dig att behandla vaden och optimera läkningen.

Problem 6: Ont i höften

Trolig diagnos: Stel eller överbelastad höftböjare

Därför gör det ont: Många löpare som kommer till mig på Naprapatiska institutet känner att de får ont framtill eller på utsidan av höften, det gäller både nybörjare och mer inbitna löpare. Ofta kan det bero på att du är för stel i din höftböjare men också att du belastat den mer än vanligt med ökad löpmängd. Om du sitter ned mycket under dagarna är det rena rama döden för dina höftböjare, eftersom de då hamnar i förkortat läge. Ger du dig sedan ut i motionsspåret och förväntar dig att dina muskler plötsligt ska vara flexibla och förberedda på löpsteg så kan det bli problem!

Så lägger du upp löpträningen: Har du en kort höftböjare (och risken är stor!) blir det svårt att ta ut löpsteget ordentligt när du springer. Stretcha därför höftböjaren varje dag, speciellt om du sitter mycket och gör det även om du inte har tränat.

LÄS MER: 3 tips för att undvika löparskador