Så slipper du skador vid löpning

Låt inte skador sätta krokben för din löpning! Följ expertens säkra tips så kan du springa smärtfritt hela säsongen.

Att springa kan vara det härligaste som finns när kroppen känns fräsch, men det kan också vara en ren pina om du börjar känna smärta någonstans. Liselott Kågström är vd för Safe education som utbildar personliga tränare, kostrådgivare och gruppträningsinstruktörer. Hon vet hur du gör för att hålla skadefrekvensen nere så att du kan njuta av många sköna löpturer i år.

- Sätt upp en träningsplan och håll dig till den. Om du blir sjuk eller liknande, var noga med att värdera om din plan och backa några steg så att du inte stegrar för snabbt, säger Liselott Kågström, och fortsätter:

- Sedan är det bra att träna annat än löpning så att du får variation. Överbelastningsskador uppkommer lätt när du gör samma sak väldigt mycket.

LÄS MER: Bygg upp kroppen för löpning

Om du känner molande värk eller att det ömmar någonstans i kroppen är det viktigt att du agerar snabbt.

- Gör en förändring direkt, det kan vara allt från att testa en annan hastighet, att byta skor, sänka träningsfrekvensen eller att stärka upp kroppsdelar som utsätts för påfrestning när du springer, till exempel hälsenor, knän, fötter och höfter. Det finns olika övningar du kan ta till för att bli starkare i din löpning.

Vad gör jag om smärtan inte går över?

- Om det går två veckor utan att det blir bättre, snarare tvärtom, behöver du bryta den onda cirkeln och ta hjälp av en expert.

Finns det något vanligt misstag många gör som leder till löparskador?

- Ja, många är alldeles för överambitiösa när de sätter igång med sitt träningsprojekt och ökar intensiteten för snabbt. Att ha en ogynnsam löpteknik där du springer ineffektivt och har en fotisättning som inte är optimal för din kropp är inte det största problemet utan det är att du ökar träningsdosen snabbare än vad din kropp klarar av. Om du är ovan att träna kan det dessutom vara svårt att känna igen om du upplever smärta för att du är skadad eller om det beror på att du är ovan att träna.

LÄS MER: Misstagen som många gör när de springer

Hur ska jag tänka för att springa på ett säkert sätt?

- Skjut fram höfterna och andas med hela bröstkorgen ned i magen så att inte bröstryggen blir för stel. Det är också bra att pendla med armarna för att undvika stelhet i bröstryggen. Det diskuteras mycket om du ska springa på framfoten eller hälen men det finns ingen forskning som styrker det ena eller andra.

LÄS MER: 8 löparfrågor till sjukgymnasten

Övningar för att stärka din löparkropp och minska skaderisken!

- Satsa på träna rörlighet, stabilitet och styrka tillsammans med explosivitet, säger Liselott Kågström.

Enbensövningar

- Så att varje ben får jobba individuellt eftersom det är så vi springer. Till exempel enbensknäböj och pistol squats är bra övningar som tränar rörligheten i fotleden, stabilitet i alla zoner och styrka i benet.

Draken

- Genom att stå på ett ben och fäller i höften får du stabilitet i kroppen och tränar rörlighet för baksida ben, höft och knäled.

Balansövningar

- Det skapar stabilitet för fotlederna. Stå till exempel på ett ben och håll ut det andra benet åt sidan samtidigt som du fäller överkroppen åt motsatt håll så att du bildar som en stjärna. Balansövningar är även bra för att balanssystemet ska komma igång med alla delar.

LÄS MER: Naprapatjonas stretchpass för löpare

Liselott Kågström uppmuntrar dig som springer att utnyttja miljön runt omkring dig. - Kan du springa i terräng så gör det och ha lite kul samtidigt. Hoppa och skutta, det kan vara väldigt befriande. Eller bryt av ett långt löppass genom att lägga i några övningar emellanåt, säger hon .Foto: Safe education