Träning för nyblivna mammor

Stärk mammakroppen med tre kraftfulla övningar på gymmet. PT:n Anna Tennmark visar hur.

Det finns inget riktmärke kring när du kan börja träna igen på gymmet efter att ha blivit mamma. Du måste utgå från dig själv, din träningsvana, hur förlossningen gick och hur din kropp har återhämtat sig. När du känner dig redo, oavsett om det är efter en månad eller ett år, kan du testa någon av PT:n Anna Tennmarks power-övningar för att återfå styrkan.

1. Armhävningar

Det krävs en stark bål för att göra snygga armhävningar. Börja träna plankor, eller lättare armhävningar till exempel mot en vägg, innan du gör den klassiska varianten om den känns för tung till en början.

- Den här övningen tränar inte bara armarna utan även bröst, axlar och bålen. Det är ett effektivt sätt att bygga upp styrkan i överkroppen igen, säger Anna Tennmark, som själv har en dotter på tio år.


Ligg på golvet med händerna i nivå med bröstet en bit utanför kroppen. Spänn bålen och pressa dig upp till raka armar.


Vänd ner mot golvet och stanna när bröstet nuddar underlaget. För tungt? Stanna max en knytnäve i avstånd mellan brötet och golvet.

Tips: Vill du fokusera mer på baksidan av armarna så håller man händerna lika tätt som överkroppen med armbågarna pekande rakt bakåt under hela rörelsen. Tänk på att inte svanka.

2. Stående rodd med stång

Att bära på ett barn sliter på kroppen, och ryggen tar ofta stryk först. Därför är en stark rygg ett måste för alla nyblivna däggdjur.

- Rodd stärker ryggen, men se till att det verkligen är ryggen som jobbar i den här övningen. Ett tips är att inte köra med en för lätt stång. Då är risken att du enbart jobbar med armarna.


Stå axelbrett med lätt böjda knän. Luta dig framåt och håll en stång med raka armar. Drag sedan stången upp mot magen och vänd sedan ner i en kontrollerad rörelse.


Kläm ihop skulderbladen i toppläget och tänk på att hålla magen spänd hela tiden.

Tips: Tänk hela tiden att du aktiverar ryggen. Om du tänker rätt ökar chansen att du faktiskt gör rätt. Ett knep är också att låta en kompis klappa, dutta eller slå lite lätt mellan skulderbladen medan du gör övningen, för att påminna kroppen om var den ska aktivera musklerna.

3. Höftlyft

Rumpan är en stor muskel som du alltid bör träna. Det här är en övning som ger bra resultat, men den kan vara svår att få kontakt i början. Men ge inte upp, när du kommer in i övningen ger den här bra resultat.

- Höftlyft stärker inte bara rumpan utan även bålen, vilket är bra när en nybliven mamma har svårt att undvika att snedbelasta kroppen under det första året. Du kan börja utan vikt och öka allt eftersom, säger Anna Tennmark, som du hittar på Snap som atennmark och även på Insta.


Lägg stången precis under höftbenen. Placera fötterna med hälarna så nära rumpan som möjligt och pressa sedan upp så kroppen skapar en rak linje. Håll emot och sjunk långsamt tillbaka till startläget.


Knip med skinorna och håll i tre till fem sekunder i toppläget. .

Tips: Genom att använda miniband ovanför knäna är det lättare att få kontakt med rumpan. Pressa knäna lite utåt, så får du bra kontakt med rumpan.

LÄS MER: Lofsan: Så tränar du rätt efter graviditeten

LÄS MER: Mät distansen på djupet i stället för på bredden