Effektivt yogapass för dig som sitter mycket vid datorn

Mjuka upp bröstryggen med Johanna Anderssons effektiva och sköna yogaövningar. På köpet kommer du känna dig som en härligare person!

Efter att ha fokuserat på fötter, core och höfter är det nu dags att ge bröstryggen lite extra kärlek. I yogaproffset Johanna Anderssons fjärde och sista pass i "10 minuter träning" visar hon fyra övningar som kommer göra susen för dig som sitter mycket framför en dator. Passet avslutas med en riktigt behaglig, liggande meditation. Och som vanligt tar passet enbart tio minuter att göra.

- I det här passet är bakåtfällningar i fokus och vi tränar på rörlighet i bröstryggen. Många är stela i just bröstryggen på grund av att vi sitter framåtroterade vid datorn, kör bil och sitter med våra mobiler. Är du stel i bröstryggen kan det leda till gamnacke och spänningshuvudvärk. Därför är det här passet så bra! säger Johanna Andersson, och fortsätter:

- De här övningarna ger dig sjukt snygg hållning och du kan uppleva hur det blir lättare att andas. Du kan också rent mentalt känna dig mer tillåtande, att du får en högre acceptans gentemot andra och att du blir en härligare person!

Priechod 4: Ödmjukt öppet hjärta

Upplägg:

Håll alla övningar i två minuter för att bygga upp din uthållighet. Känns en övning utmanande så är det bättre att du inte går in i positionen lika djupt eller att du pausar något andetag och sedan går in i positionen igen. Se till att du jobbar med en kombination av styrka och rörlighet genom övningarna.

1. Katt/ko med omvända händer

Gör så här:

Stå på alla fyra med axlarna ovanför handlederna och knäna under höfterna. Ha höftbrett mellan knäna och axelbrett mellan händerna. Vrid händerna bak mot knäna så att du får en stretch som går hela vägen upp i armarna. Foto samtliga bilder: Emelie Lager

Handlederna ska peka rakt fram men många kommer uppleva en tendens att de vill peka inåt. Spreta på fingrarna, det blir som en extra stretch.

- Enligt yogisarna är hjärtat i direkt relation till handen, det är därför vi tar i hand när vi hälsar, säger Johanna Andersson.

Runda sedan ryggen uppåt (katt) och därefter svankar du den (ko). Ett andetag ska vara en rörelse.

Tänk på: Att handlederna ska peka framåt, ha mjuk nacke och axlar i katten, tänk att du breddar mellan skulderbladen i stället för att dra axlarna mot öronen.

2. Kamelen

Gör så här:

Kom upp till knästående med höftbrett mellan knäna. Ett bra mått är att två knytnävar ska få plats mellan dina knän. Klicka i alla tio tår i golvet bakom dig, det gör det lättare att nå hälarna.

Sätt händerna i ländryggen och lyft bröstet uppåt samtidigt som du behåller höften fram (i linje med knäna). Titta i den riktning det känns bekvämt och släpp endast bak huvudet om det känns bra.

Stanna här eller placera sedan händerna på hälarna. Sträva efter att nå båda hälarna samtidigt, det är säkrare. Pressa sedan händerna ned i hälarna samtidigt som du lyfter upp bröstet mot himlen. Höften ska vara i linje med höfterna så att du inte tappar den bakåt.

- Är du osäker kan du göra övningen mot vägg där du sätter knäna och låren mot väggen. Höfterna ska nudda väggen hela tiden, det är rörligheten i bröstryggen som övas upp. Håll blicken där det känns bekvämt.

3. Bågen

Gör så här:

Ligg på mage och böj benen så att hälarna strävar mot rumpan. Ta sedan tag om utsidan av fötterna med händerna. Efter det lyfter du upp benen så att framsida lår lyfter från underlaget samtidigt som du lyfter upp bröstet mot himlen. Håll nacken neutral på ett sätt som känns bekvämt.

Om du inte når båda fötterna, börja med att låta höger hand greppa höger fot och håll i en minut. Sedan släpper du och låter vänster hand ta tag i vänster fot och håller den positionen en minut.

4. Halvbrygga, full brygga eller brygga på underarmarna

Gör så här:

Halvbrygga skiljer sig från fitnessövningen som den liknar. I yoga är halvbryggans fokus på bröstkorgen.

Hur du vill ha armarna är valfritt, men nyp ihop skulderbladen så att de blir som en tron för hjärtat. Fötterna ska vara höftbrett isär och du ska ha en 90-gradig vinkel i knäna. Om du får ont i ländryggen är det troligtvis för att hälarna är för nära rumpan.

- Tänk att ditt hjärta är förälskat i din haka och gör allt för att komma upp och nudda den, men din haka bryr sig inte och pressar inte ner mot bröstet utan är avslappnad.

För att lyfta upp till brygga ligger du i halvbrygga men placerar armarna så att händerna ligger bredvid öronen och fingrarna pekar rakt ned mot axlarna. Håll armbågarna parallella och lyft sedan upp till toppen av huvudet. Därefter lyfter du med hjärtat rakt upp så att armarna blir raka. Styrkan att lyfta upp upp till full brygga kommer främst från ryggens rörlighet, inte armarnas styrka.

Utmaning: Brygga på underarmarna

För att nå den här positionen måste du kunna stå i brygga. När du står i full brygga sätter du ned huvudet. Sedan tar du ned armbågarna så att de är i kontakt med underlaget och låter händerna mötas i namaste. Därefter lyfter du huvudet från underlaget igen. Kom ner samma väg som du kom upp.

Tänk på:

- Det ska aldrig göra ont i ländryggen när du gör någon av dessa övningar. Om du får det kan det bero på att du gått för snabbt fram. Tänk på att hålla benen parallella eftersom det skyddar ländryggen.

Meditácia:

Meditácia: Liggande meditation med en rullad matta under hjärtat 2 till 5 minuter.

Gör så här:

Kom långsamt ner kota för kota från brygga. Ta en filt eller ihoprullad yogamatta och placera som en liten rulle under bröstryggen, ungefär där BH-bandet sitter. Behåll neutral nacke (om du får gamnacke får du ta en kudde under huvudet ). Lägg armarna där det känns bra. Guida varje andetag in till hjärtat, känn hur hjärtat lyfter som en ballong när du andas in och fortsätter att flyga upp när du andas ut. Behåll detta fokus i cirka två minuter. Släpp sedan allt fokus och koncentration och låt andetaget bara komma och gå. Jogisarna kallar detta shavasana.

Johanna Andersson är en av Sveriges mest välkända yogaprofiler med nära 16 000 följare på sitt Instagramkonto @yogajohanna. På hennes CV står bland annat att hon är yogalärare och personlig tränare i Göteborg (du hittar hennes hemsida här), hon har skapat den moderna yogaformen Global yoga och står bakom sajten Globalyoga.se som erbjuder yogautbildningar. Hon har också varit med och tagit fram flera yogaklasser, bland annat Hot Mojo tillsammans med Monika Björn.

LÄS MER: Pass 3 med Johanna Andersson: Yogaövningarna som gör dina höfter starkare och rörligare

LÄS MER: Pass 2 med Johanna Andersson: Yogaövningar för din core

LÄS MER: Pass 1 med Johanna Andersson: 4 övningar som stärker dina fötter

LÄS MER: Johanna Andersson: Därför ska du träna mina yogapass