Låt benmusklerna brännas!

Vill du få starka och tonade ben ska du göra bulgariska enbensknäböj. Personliga tränaren Thomas Burrett visar övningen som kommer ge dig mjölksyra, men snabba resultat.

Du hänger väl med på Sportamore Magazines nya följetong? Varje dag den här veckan publicerar vi en ny dynamic fitness-övning. PT:n Thomas Burrett visar sju övningar som kommer göra dig stark, ge dig kondition och göra dig smidig. HÄR hittar du den första övningen och kan läsa mer om dynamic fitness och HÄR hittar du övning nummer två.

I dag är det dags att vässa benen med bulgariska enbensknäböj. Ett, två, tre, böj!

Bulgariska enbensknäböj

Bra för: Vad är bulgariska enbensknäböj (bulgarian split squats på engelska) inte bra för när det kommer till benträning? Det här är en multieffektiv övning som kommer forma din rumpa (och ge dig skinkor av stål) och tona dina lår. Om du har en svaghet i något av dina ben eller höfter kan bulgariska enbensknäböj hjälpa till att balansera den svagheten och övningen kan även stabilisera dina höfter. Eftersom du knäböjer med ett ben samtidigt som du sträcker ut det andra benet bakåt bygger du inte bara upp styrka utan ökar även din rörlighet.

Gör så här: Stå rakt upp och placera ditt ena ben på en bänk, sten eller något annat stabilt föremål som är ungefär i knähöjd. Se till att du får en stretch i det bakre benet. Ovandelen av foten på det bakre benet ska vila på underlaget, den främre foten ska stå stadigt på underlaget. Håll händerna bakom öronen, räta upp nacken och sjunk ned i ett knäböj. Vinkeln på det främre benet ska vara 90 grader, om knät går ovanför foten måste du placera det främre benet längre fram. Sjunk ned i knäböjet så att du får en ytterligare stretch i höftböjarna, och tryck dig sedan uppåt.

- När du pressar dig uppåt, tryck genom hälen på främre foten, säger Thomas Burrett.

Tänk på att ha en tight core och stolt hållning under hela övningen och spänn det främre benet så att det inte vinglar till.

Antal reps: Vezmite si viacero opakovaní pod jednu minútu. Eftersom de sju övningarna i Thomas Burretts pass ska utföras som en cirkel under 30 minuter, där du gör varje övning i en minut, kan du välja om du vill träna ena benet under en minut på det första varvet och sedan det andra benet på varv två, eller om du vill börja med en benet fram och sedan byta ben efter 30 sekunder. Övningen ska utföras med tempo, men inte så snabbt att du tappar tekniken.


Så här ska startpositionen se ut.


Och så här ska det se ut när du utför själva knäböjet. Lycka till!