Strokovnjaki: Så bygger du starka ben
Grattis, alla män! Här är allt du behöver veta om benträning och hur du blir starkare. (Nu har du ingenting att skylla på längre!)
Vissa killar verkar ha glömt att kroppen består både av en överdel och en underdel. De glider in på gymmet i badtofflor, tränar bara överkropp och speglar sig sedan i en halvkroppsspegel och är nöjda med resultatet. Men att träna underkroppen, och ha en stark rumpa och starka ben, är bra för dig av flera skäl än bara utseendemässiga.- Det är jätteviktigt vare sig du är kille eller tjej, ung eller gammal att ha starka ben och ett starkt säte. Du har bara en kropp och den ska hålla hela livet, så du måste ta hand om den. Ett annat viktigt skäl att träna underkroppen är för att du ska orka med din vardag, orka gå i trappor och bära hem matkassar utan att bli trött i benen till exempel. Ju mer du tränar överkroppen, desto tyngre blir det för underkroppen, så det är viktigt att benen och rumpan hänger med och att överkropps- och underkroppsträning går hand i hand, säger Staffan Eklund, personlig tränare med ett populärt Instagramkonto, som över 140 000 personer följer.
Varför tror du så många killar slarvar med benträningen?
- Jag tror framförallt de tycker att det är tråkigt och jobbigt. Det är stora muskler som aktiveras och det ger en rejäl pulshöjning jämfört med att köra bicepscurls till exempel. Personligen tycker jag det är konstigt att ignorera underkroppen, det ser ju ganska märkligt ut när killar har stor överkropp och oproportionerligt små ben, som en fågel. Man ska sträva efter symmetri och en funktionell kropp. Tjejer å andra sidan har i vissa fall en tendens att träna rumpa jättemycket men glömmer bort överkroppen i större utsträckning än killar.
Hur ska man träna för att bygga volym på benen?
- Det beror på, men i stort handlar det om att ge benen mycket stryk. Kör två till tre benpass i veckan. Dela upp dem, så att du kör fokus på framsida lår ena dagen, baksida och rumpa andra dagen. Du kan också köra ett pass med tyngre vikter och färre reps, och ett pass med lättare vikter men fler reps där du fokuserar på uthållighet. Chocka kroppen så att den inte vänjer sig.
Staffan Eklund tycker det är kul att träna ben, men också väldigt tungt, och därför känner han en slags hatkärlek till att göra det.
Är det på något vis svårare för killar än för tjejer att träna ben?
- Nej, det är det inte. Visserligen har många kvinnor lättare att lägga på sig på ben och rumpa än vad män har, men det är olika från fall till fall. Jag tror många killar inte tränar benen tillräckligt hårt, och då utvecklas de inte. Sedan gäller det att hitta övningar du gillar. Jag har flera manliga klienter som inte har tyckt att benträning har varit så kul, men som efter att ha kört med mig har ändrat uppfattning och nu tycker det är roligt.
Vad är ett vanligt misstag många killar gör gällande sin benträning?
- Framför allt att strunta i det helt. De lägger för lite fokus på benen, tänker att de tar det senare eller att det inte spelar någon roll om de har stora ben eller stark rumpa eller inte. Däremot tror jag inte de gör så mycket fel när de väl tränar, förutom att de kanske ska ta i lite mer. Viktigt är också att tänka på helheten, framsida lår, baksida lår, rumpa, vader och att träna upp stabilitet och stryka runt knäna.
Förutom styrka, hur viktigt är det att underhålla benen och rumpan med spänst, explosivitet, kondition och rörlighet - annat än ren styrketräning?
- Det är jätteviktigt! Många sitter ned alldeles för mycket, vilket gör dem stela. För många är det inte styrkan i knäböj som är problemat, utan rörligheten som är begränsningen, speciellt korta höftböjare och stela fotleder, vilket gör att ryggen faller framåt. Jag lägger in två pass i veckan då jag bara jobbar med rörligheten. Sedan tar jag chansen under vilan mellan mina set i knäböj att rulla på en foamroller, för att mjuka upp framsida lår, som en aktiv vila.
Är löpning samma sak som att träna benen?
- Det är att träna benen på ett sätt, för du aktiverar ju dina ben. Men du kommer inte få större ben av att springa, utan du kommer att förbättra syreupptagningsförmågan och bli bättre på att springa den sträckan du brukar springa. Däremot är det viktigt att du som löpare styrketränar så att du inte får problem med fötterna, knäna eller höfterna.
Vad är ditt bästa råd till en man som aldrig tränat benen, men nu förstår att han borde göra det?
- Tänk på tekniken. Ta hjälp av kompis som är kunnig, eller kontakta en PT som kan hjälpa dig att komma igång. Sätt dig inte i maskiner och träna, det ska du göra när det finns en poäng med att isolera en viss muskel, men du får ut mycket mer av att köra med fria vikter.
Kan du ge några tips angående kosten, som ger benbyggandet en skjuts i rätt riktning?
- Du behöver protein för att fylla på depåerna i musklerna, kolhydrater så att du orkar lyfta tungt och fett för att smörja leder och annat. För att växa behöver du ligga på ett kaloriöverskott, äter du som en liten kyckling kommer du inte kunna lägga på dig muskelmassa. Har du svårt att äta mycket så dela upp måltiderna och ät små mål lite oftare. Tänk på att äta något proteinrikt efter ett tungt benpass och ladda ordentligt innan, så du har energin och bränslet som krävs. Många äter på tok för lite.
Får man pika personer med Y-kropp, som alltså är bredaxlade med väldigt smala ben, med "Never skip leg day"?
- Benträning för killar är ju ganska omtalat, men jag tycker det är tråkigt att klanka ned på killar som inte tränat benen ordentligt. Vissa kanske kämpar jättehårt med sina ben, men inte får så mycket utväxling av genetiska skäl och det ska ingen kommentera. Hur lätt det är att träna ben och rumpa är individuellt. Alla kan nå ett visst mål, men vi får kämpa olika mycket för att komma dit.
Staffan Eklunds 3 viktigaste övningar för benen
- Knäböj
- Marklyft
- Utfallssteg
Vill du få hjälp med träningen av Staffan Eklund? Kontakta honom på hans mejl eller skriv en kommentar på hans Instagram.
LÄS MER: Gå och leg day!
LÄS MER: PT:ns 5 bästa tips för bättre squats
