Äntligen! Schemat för #stretchamore
Här är programmeringen du ska följa i utmaningen #stretchamore. Hur mycket rörligare kan du bli på en månad?
Under hela oktober löper utmaningen #stretchamore. Den går ut på att du ska stretcha lite varje dag enligt ett schema som naprapaten Jonas Parandian, känd som @Naprapatjonas på Instagram, har gjort. (Läs mer om utmaningen HÄR!) Längre ned på sidan hittar du programmet, men först måste du lära dig hur du ska tolka programmeringen.
Jonas Parandian är den som har gjort stretchschemat. Vågar du anta utmaningen?
- Reps är antalet repetitioner av övningen, och i det här programmet kan reps också vara en viss tid.
Set är antalet omgångar du utför övningen, ett set är alltså en runda av antalet reps, säger Jonas Parandian.
Det här med A, B1 och B2 som också kan stå?
- Först gör du alla set på A. Sedan går du vidare till B och då gör du både B1 och B2 utan vila emellan innan du vilar, som en cirkel.
Hur förstår jag tempot?
- Tempot är angivet i fyra siffror, där varje siffra motsvarar en sekund. Den första siffran motsvarar den excentriska fasen av övningen, då du håller emot och muskeln blir längre, som på vägen ned i en bicepscurl eller ned i en squat. Andra siffran beskriver hur många sekunder du ska stanna i muskelns utsträckta läge, till exempel hur många sekunder du ska pausa i bottenläget av squaten, eller hur många sekunder ska du hänga helt utsträck i en chin. Tredje siffran anger det koncentriska tempot, som hur många sekunder det ska ta från ass to the grass till stående i en squat. Den sista siffran är antalet sekunder i muskelns kortposition, vilket ofta är den jobbigaste fasen. Det är till exempel hur länge du ska stanna högst upp i en chin med hakan över stången, men i en squat till exempel är det inte så jobbigt, för då står du ju bara upp. Det kan verka lite svårt precis i början, men du kommer snabbt komma in i hur du ska läsa av tempot - och ta hjälp av andra på hashtagen #stretchamore. Ett 4210-tempo för en knäböj betyder att du långsamt går ned på 4 sekunder, stannar 2 sekunder i bottenpositionen och går upp på 1 sekund och stannar 0 sekunder där uppe innan du börjar om.
Ge oss ett riktigt bra tips innan vi drar igång!
- Gör övningarna långsamt och kontrollerat med kvalitet. Om du har skador eller om någon övning gör ont, så flirta lite med känslan men gå inte in i någon smärta. Om vissa övningar känns tunga eller svåra så gör en enklare progression, sätt ned knäna, ta hjälp av händerna eller låt en kompis passa dig. Försök att förbättra dig med två procent till nästa gång du gör passet eller övningen. För att komma ihåg hur det gick förra gången och märka om du kommer djupare i töjen och blir bättre är det bra att skriva upp anteckningar under passet och filma eller fotografera. Nu kör vi!
Skriv ut STRETCHSCHEMAT och kör!
Mer information och videor hittar du på @Naprapatjonas Instagram. Om du lägger upp dina egna bilder där du stretchar under hashtagen #stretchamore har du även chans att vinna priser från Sportamore (men kom ihåg att du måste ha öppen profil).
Är du osäker på vilka övningar som nämns i programmeringen? Här är alla länkar du behöver!
HÄNGA - PASSIVT
Häng från en stång med helt avslappnade axlar och skuldror. Om det är för jobbigt för greppstyrkan eller för axlarna för att klara av att hänga i 30 sekunder i 8 set så ta hjälp genom att sätta ned fötterna i golvet. För mer information om hur du kan hänga på olika sätt och vad det är bra för, läs det här blogginlägget av movementmästaren Ido Portal.
SQUATROTATIONER
Squatrotationen mjukar effektivt upp stelhet och låsningar i ryggen. Den kan också fördjupa din knäböj. Övningen kommer ursprungligen från Ido Portals Squat Routine 2.0.
AXELÖPPNARE - STATISK
Axelöppnaren kan vara lite klurig första gångerna, men när du får kläm på den kommer dina axlar och skuldror att tacka dig. Är den för tung? Sätt ned knäna i marken, eller gör den som en stående planka mot en vägg.
DIAGONALSTRETCH
Ido Portals ikoniska diagonalstretch The Queen of Stretches sträcker ut hela främre kedjan av kroppen. På Ido Portals Facebook-sida kan du läsa mer om den. Sportamore magazine har en artikel med utförliga instruktioner och du kan också se en video där Jonas Parandian gör den om du är osäker på hur du ska göra. Hur mycket klarar din balans och rörlighet?
90/90
Är du en av dem som bara stretchar rumpan genom att slänga upp ena benet över det andra och drar knät mot dig? Då stretchar du främst utåtrotation i höftleden. Med 90/90-stretchen ökar du i stället inåtrotationen i höften. Var nyfiken på hur det känns i just din kropp!
SPLIT SQUATS
Det är vanligt att vara ojämnt stark i kroppshalvorna. Om du är en av dem är split squats en riktigt bra övning, som gör dig jämnstark och jämrörlig. Psst! Knät SKA går framför foten, hur ovant det än känns. Kolla videon! För lätt? Gör den med en skivstång över axlarna.
DYNAMISK PIKSTRETCH
Vi vet, dynamisk pikstretch ser inte helt enkel ut. Men ju svårare du tycker att den är, desto större är risken att du har riktigt stela baksidor - och just därför borde du verkligen göra den. Naprapatjonas har en bra video där du ser hur det ska gå till.
SKULDERBLADSPUSHUPS
Skulderbladspushups är en övning som stärker de små, stabiliserande skulderbladsmusklerna. Stretchen kan därför göra dig starkare även i andra överkroppsövningar. Var noga med utförandet, vi rekommenderar den rörliga instruktionen. Det är nämligen lätt att hamna i en vanlig armhävningsposition där axlarna är rakt över händerna, men du ska längre fram med överkroppen.
SKULDERBLADSPULLUPS
Leta upp en stång, ett räcke, ett par ringar, en klätterställning, en gren eller någon annanstans du kan hänga, det gör nämligen under för stela axlar. Skulderbladspullups är en övning som framför allt stärker upp axelns stabiliserande muskler. Tänk på att armarna hela tiden ska vara raka, titta på Jonas Parandian.
BRYGGA MED UPPHÖJDA BEN
Bryggan med upphöjda ben är en något mindre kraftfull variant än den klassiska bryggan, som kan göra ont i korsryggen på dig som är stel. Trots det är det en stor rörelse som öppnar upp skuldror, axlar och ger bakåtböjning i bröstryggen.
TIGERANDNING
Andningen är ett kraftfullt verktyg att jobba med. Trots att den går på automatik är det många som gör det på fel sätt. Om du däremot tar ordentliga andetag blir varje andetag som massage för bröstryggen. Även de inre organen samt mag- och tarmkanalen mår bra av det. Mjuka upp revbenslederna bak i bröstryggen och provocera fram ny rörlighet med hjälp av övningen tigerandning och titta gärna på den rörliga instruktionen.
AXELÖPPNARE - DYNAMISKA
Sitter du mycket framför datorn? Då är den här dynamiska axelöppnaren din bästa vän.
Den stretchar ut bröstmusklerna och de djupa axelmusklerna.
BRYGGÅNG MOT VÄGG
Om du är ute efter att bygga upp skulderstabilitet och styrka samtidigt som du stretchar kroppen i bakåtböjning är bryggång mot vägg något för dig. Känner du dig inte säker på vad du gör, ha en kompis som passar dig när du går ned. Värm upp ordentligt innan, du förstår varför när du ser hur det ska gå till.
SKIDÅKAREN
Skidåkaren är bra för den tibiala rotationen, alltså underbenets rotation mot lårbenet. Många ser på knät som en strikt gångjärnsled men det är det inte. Knät ska också kunna vrida och rotera. Är du väldigt stel kan den här övningen vara tuff, men det är inte meningen att den ska göra ont. Ta det lugnt och gör den långsamt, kontrollerat och öka successivt och som du kan se på Jonas Parandians Instagram ska rumpan inte dunsa ned. Ta hjälp med händerna för att avlasta.
DYNAMISKA SQUATHOPP
Ett smart sätt att förbereda höftlederna för knäböj är att dynamiskt mjuka upp bottenpositionen i squaten. Gunga upp och ned i dynamiska squathopp så att att fötterna precis lättar från marken, som naprapaten visar.
RÄKAN
Utmana balansen ordentligt med räkan! Samtidigt blir du starkare i benen och rörligare.
För svårt? Gör övningen utan att greppa det bakre benet. För lätt?
Greppa tag om det bakre benet med båda händer, eller med motsatt hand. Det är faktiskt svårare än det ser ut så du ska vara stolt när du klarar av det. Det kommer du göra om du hakar på utmaningen!
