Her er programmeringen du skal følge i utmaningen #stretchamore. Hvor mye rørligere kan du bli på en måned?
Under hela oktober löper utmaningen #stretchamore. Den går ut på at du skal stretcha litt hver dag ifølge et skjema som naprapaten Jonas Parandian, kjent som @Naprapatjonas på Instagram, har laget. (Läs mer om utmaningen HÄR!) Längre ned på sidan hittar du programmet, men först måste du lära dig hur du ska tolka programmeringen.
Jonas Parandian er den som har gjort stretchschemat. Vågar du anta utmaningen?
- Reps er antallet repetisjoner av øvelsen, og i dette programmet kan reps også være en viss tid.
Set är antalet omgångar du utför övningen, ett set är alltså en runda av antalet reps, säger Jonas Parandian.
Det her med A, B1 og B2 som også kan stå?
- Först gör du alla set på A. Sedan går du vidare till B och då gör du både B1 och B2 utan vila emellan innan du vilar, som en cirkel.
Hvordan forstår jeg tempot?
- Tempot er angitt i fire siffror, där varje siffra motsvarar ett sekund. Den første siffran tilsvarer den excentriska fasen av övningen, då du håller emot och muskeln blir längre, som på vägen ned i en bicepscurl eller ned i en squat. Andra siffran beskriver hur många sekunder du ska stanna i muskelns utsträckta läge, till exempel hur många sekunder du ska pausa i bottenläget av squaten, eller hur många sekunder ska du hänga helt utsträck i en chin. Tredje siffran anger det koncentriska tempot, som hur många sekunder det ska ta från ass to the grass till stående i en squat. Den sista siffran är antalet sekunder i muskelns kortposition, vilket ofta är den jobbigaste fasen. Det er til eksempel hvor lenge du skal stanna högst upp i en chin med hakan över stången, men i en squat till exempel är det inte så jobbigt, för då står du ju bara upp. Det kan verka lite svårt precis i början, men du kommer snabbt komma in i hur du ska läsa av tempot - och ta hjälp av andra på hashtagen #stretchamore. Ett 4210-tempo for en knäböj betyder att du långsamt går ned på 4 sekunder, stannar 2 sekunder i bottenpositionen och går upp på 1 sekund och stannar 0 sekunder där uppe innan du börjar om.
Ge oss ett riktigt bra tips innan vi drar igång!
- Gjør øvelsene langsomt og kontrollert med kvalitet. Om du har skader eller om noen øvelse gjør vondt, så flørt litt med følelsene, men gå ikke inn i noen smerte. Om vissa övningar känns tunga eller svåra så gör en enklare progression, sätt ned knäna, ta hjälp av händerna eller låt en kompis passa dig. Forsøk å forbedre deg med to prosent til neste gang du gjør passet eller øvelsen. For å komme ihåg hur det gick förra gången och märka om du kommer djupare i töjen och blir bättre är det bra att skriva upp anteckningar under passet och filma eller fotografera. Nu kör vi!
Skriv ut STRETCHSCHEMAT och kör!
Mer informasjon og videoer finner du på @Naprapatjonas Instagram. Om du lägger upp dina egna bilder där du stretchar under hashtagen #stretchamore har du även chans att vinna priser från Sportamore (men kom ihåg att du måste ha öppen profil).
Er du usikker på hvilke øvelser som nevnes i programmeringen? Her er alle lenker du trenger!
HÄNGA - PASSIVT
Häng från en stång med helt avslappnade axlar och skuldror. Om det er for jobbigt for greppstyrkan eller for axlarna för att klara av att hänga i 30 sekunder i 8 set så ta hjälp genom att sätta ned fötterna i golvet. For mer informasjon om hvordan du kan henga på olika sätt och vad det är bra för, läs det här blogginlägget av movementmästaren Ido Portal.
KNEBØYROTASJONER
Knebøyrotasjoner gjør det mulig å styrke stellet og låsninger i ryggen effektivt. Den kan også forsterke knærne dine. Övningen kommer ursprungligen från Ido Portals Squat Routine 2.0.
AXELÖPPNARE - STATISK
Axelöppnaren kan vara lite klurig första gångerna, men när du får kläm på den kommer dina axlar och skuldror att tacka dig. Er den for tung? Sätt ned knäna i marken, eller gör den som en stående planka mot en vägg.
DIAGONALSTRETCH
Ido Portals ikoniska diagonalstretch The Queen of Stretches sträcker ut hela främre kedjan av kroppen. På Ido Portals Facebook-sida kan du lese mer om den. Sportamore magazine har en artikkel med utförliga instruktioner och du kan också se en video där Jonas Parandian gör den om du är osäker på hur du ska göra. Hvor mye klarar din balans och rörlighet?
90/90
Er du en av dem som bare stretchar rumpan genom att slänga upp ena benet över det andra och drar knät mot dig? Da stretchar du främst utåtrotation i höftleden. Med 90/90-stretchen ökar du i stället inåtrotationen i höften. Var nyfiken på hvordan det føles i bare din kropp!
SPLIT SQUATS
Det er vanlig å være ojämnt stark i kroppshalvorna. Om du er en av dem er split squats en riktigt bra övning, som gör dig jämnstark och jämrörlig. Psst! Vet du at SKA går foran foten, hvor ovant det enn føles. Kolla videon! För lätt? Gjør det med en skivestang over akslene.
DYNAMISK PIKSTRETCH
Vi vet, dynamisk pikstretch er ikke helt enkelt. Men selv om du tror at det er vanskelig, er det større risiko for at du har skikkelig stela baksidor - og bare derfor burde du virkelig gjøre det. Naprapatjonas har en bra video der du ser hvordan det skal gå til.
SKULDERBLADSPUSHUPS
Skulderbladspushups er en øvelse som styrker de små, stabiliserende skulderbladsmusklene. Stretchen kan därför göra dig starkare även i andra överkroppsövningar. Var noga med utförandet, vi rekommenderar den rörliga instruktionen. Det er nämligen lätt att hamna i en vanlig armhävningsposition där axlarna är rakt över händerna, men du ska längre fram med överkroppen.
SKULDERBLADSPULLUPS
Leta upp en stång, ett räcke, ett par ringar, en klätterställning, en gren eller någon annanstans du kan hänga, det gör nämligen under för stela axlar. Skulderbladspullups er en øvelse som fremfor alt styrker opp akselenes stabiliserende muskler. Tenk på at armarna hela tiden ska vara raka, titta på Jonas Parandian.
BRYGGA MED UPPHÖJDA BEN
Bryggan med upphöjda ben Bry gganmed upphöjda ben er en noe mindre kraftfull variant enn den klassiske bryggan, som kan gjøres i korsryggen på deg som er stel. Tross det er det en stor rörelse som öppnar upp skuldror, axlar och ger bakåtböjning i bröstryggen.
TIGERANDNING
Andningen er et kraftfullt verktøy å jobbe med. Selv om den går på automatikk er det mange som gjør det på feil måte. Om du derimot tar ordentliga andetag blir varje andetag som massage för bröstryggen. Også de indre organer samt mag- og tarmkanalen mår bra av det. Mjuka upp revbenslederna bak i bröstryggen och provocera fram ny rörlighet med hjälp av övningen tigerandning och titta gärna på den rörliga instruktionen.
AXELÖPPNARE - DYNAMISKA
Sitter du mye foran datamaskinen? Da er den her dynamiske axelöppnaren din beste venn.
Den stretchar ut bröstmusklerna och de djupa axelmusklerna.
BRYGGÅNG MOT VÄGG
Om du er ute etter å bygge opp skulderstabilitet og styrke samtidig som du strekker kroppen i bakåtböjning er bryggång mot vägg något för dig. Känner du dig inte säker på vad du gör, ha en kompis som passar dig när du går ned. Värm upp ordentligt innan, du förstår varför när du ser hur det ska gå till.
SKIDÅKAREN
Skidåkaren er bra for den tibiala rotasjonen, altså underbenets rotasjon mot lårbenet. Mange ser på knät som en strikt gångjärnsled men det är det inte. Knät ska också kunna vrida och rotera. Är du väldigt stel kan den här övningen vara tuff, men det är inte meningen att den ska göra ont. Ta det lugnt og gjør den långsamt, kontrollerat och öka successivt och som du kan se på Jonas Parandians Instagram ska rumpan inte dunsa ned. Ta hjelp med hendene for å avlasta.
DYNAMISKA SQUATHOPP
Et smart sätt att förbereda höftlederna för knäböj är att dynamiskt mjuka upp bottenpositionen i squaten. Gunga upp och ned i dynamiska squathopp så att fötterna precis lättar från marken, som naprapaten visar.
RÄKAN
Utmana balansen ordentligt med räkan! Samtidig blir du sterkere i benen og rörligare.
For svårt? Gjør övningen utan att greppa det bakre benet. For lett?
Greppa tag om det bakre benet med båda händer, eller med motsatt hand. Det er faktiskt svårare än det ser ut så du ska vara stolt när du klarar av det. Det kommer du til å gjøre om du hakar på utmaningen!
