Aqui está a programação que você pode usar em seu trabalho #stretchamore. Como é que os meus filhos podem ganhar dinheiro?
Até ao próximo mês de outubro, vamos usar a campanha #stretchamore. Den går ut på att du ska stretcha lite varje dag enligt ett schema som naprapaten Jonas Parandian, känd som @Naprapatjonas på Instagram, har gjort. (Läs mer om utmaningen HÄR!) Längre ned på sidan hittar du programmet, men först måste du lära dig hur du ska tolka programmeringen.
Jonas Parandian é o responsável por esticar o tempo. Como é que ele se adapta a esta técnica?
- As repetições são o principal fator de repetição do treino, e no programa de treino as repetições são sempre uma boa opção.
Set är antalet omgångar du utför övningen, ett set är alltså en runda av antalet reps, säger Jonas Parandian.
Det här med A, B1 och B2 som också kan stå?
- Först gör du alla set på A. Sedan går du vidare till B och då gör du både B1 och B2 utan vila emellan innan du vilar, som en cirkel.
Como é que se sente o tempot?
- O tempot é angustiante no primeiro sector, em que cada um dos sectores fala um segundo. O primeiro refere-se à zona excêntrica do corpo, em que o corpo se levanta e os músculos ficam mais compridos, como acontece quando se faz um bíceps ou um agachamento. Andra siffran beskriver hur många sekunder du ska stanna i muskelns utsträckta läge, till exempel hur många sekunder du ska pausa i bottenläget av squaten, eller hur många sekunder ska du hänga helt utsträck i en chin. Tredje siffran anger det koncentriska tempot, som hur många sekunder det ska ta från ass to the grass till stående i en squat. Den sista siffran är antalet sekunder i muskelns kortposition, vilket ofta är den jobbigaste fasen. Det är till exempel hur länge du ska stanna högst upp i en chin med hakan över stången, men i en squat till exempel är det inte så jobbigt, för då står du ju bara upp. Det kan verka lite svårt precis i början, men du kommer snabbt komma in i hur du ska läsa av tempot - och ta hjälp av andra på hashtagen #stretchamore. Ett 4210-tempo för en knäböj betyder att du långsamt går ned på 4 sekunder, stannar 2 sekunder i bottenpositionen och går upp på 1 sekund och stannar 0 sekunder där uppe innan du börjar om.
Obtenha as melhores dicas quando estiver a começar!
- Obtém-se um controlo rigoroso da qualidade. Se tiver um skador ou se não tiver nenhum, flirte levemente com ele e entre em contacto com ele. Om vissa övningar känns tunga eller svåra så gör enklare progression, sätt ned knäna, ta hjälp av händerna eller låt en kompis passa dig. Försök att förbättra dig med två procent till nästa gång du gör passet eller övningen. För att komma ihåg hur det gick förra gången och märka om du kommer djupare i töjen och blir bättre är det bra att skriva upp anteckningar under passet och filma eller fotografera. Não quero!
Skriv ut STRETCHSCHEMAT och kör!
Mais informações e vídeos podem ser encontrados em @Naprapatjonas Instagram. Om du lägger upp dina egna bilder där du stretchar under hashtagen #stretchamore har du även chans att vinna priser från Sportamore (men kom ihåg att du måste ha öppen profil).
Você está interessado em algum tipo de conhecimento sobre programação? Aqui estão todas as informações que você precisa!
HÄNGA - PASSIVT
Häng från en stång med helt avslappnade axlar och skuldror. Om det är för jobbigt för greppstyrkan eller för axlarna för att klara av att hänga i 30 sekunder i 8 set så ta hjälp genom att sätta ned fötterna i golvet. Para mais informações sobre como se pode fazer exercício em qualquer posição e o que isso significa, consulte o blogue do Ido Portal.
AGACHAMENTOS
Os agachamentos permitem um aumento efetivo do alongamento e da respiração. Pode também ajudar a fortalecer o joelho. A descrição do programa está disponível em Ido Portals Squat Routine 2.0.
AXELÖPPNARE - STATISK
Axelöppnaren kan vara lite klurig första gångerna, men när du får kläm på den kommer dina axlar och skuldror att tacka dig. Är den för tung? Sätt ned knäna i marken, eller gör den som en stående planka mot en vägg.
DIAGONALSTRETCH
Ido Portals ikoniska diagonalstretch A Rainha dos Stretches sträcker ut hela främre kedjan av kroppen. På Ido Portals Facebook-sida kan du läsa mer om den. Sportamore magazine har en artikel med utförliga instruktioner och du kan också se en video där Jonas Parandian gör den om du är osäker på hur du ska göra. O que é que o seu equilíbrio e a sua confiança têm a dizer?
90/90
Är du en av dem som bara stretchar rumpan genom att slänga upp ena benet över det andra och drar knät mot dig? Då stretchar du främst utåtrotation i höftleden. Med 90/90-stretchen ökar du i stället inåtrotationen i höften. Não se esqueçam de que o treino é apenas um treino!
SPLIT SQUATS
É muito importante que o corpo fique bem esticado no chão. Se você for um deles, os agachamentos divid idos são uma ótima maneira de fazer isso, pois são muito fortes e muito legais. Psst! Knät SKA går framför foten, hur ovant det än känns. Kolla videon! Para ler? Dêem-lhe com uma espreitadela sobre o eixo.
ESTIRAMENTO DINÂMICO
Vi vet, dynamisk pikstretch ser inte helt enkel ut. Men ju svårare du tycker att den är, desto större är risken att du har riktigt stela baksidor - och just därför borde du verkligen göra den. Naprapatjonas tem um vídeo fantástico que mostra como é que isto funciona.
SKULDERBLADSPUSHUPS
O Skulderbladspushups é um método que permite esticar os pequenos e estabilizados skulderbladsmusklerna. O estiramento pode fazer com que se cavem estrelas, mesmo em outros tipos de escovas. Var noga med utförandet, vi rekommenderar den rörliga instruktionen. Det är nämligen lätt att hamna i en vanlig armhävningsposition där axlarna är rakt över händerna, men du ska längre fram med överkroppen.
SKULDERBLADSPULLUPS
Leta upp en stång, ett räcke, ett par ringar, en klätterställning, en gren eller någon annanstans du kan hänga, det gör nämligen under för stela axlar. Skulderbladspullups är en övning som framför allt stärker upp axelns stabiliserande muskler. Tänk på att armarna hela tiden ska vara raka, titta på Jonas Parandian.
BRYGGA MED UPPHÖJDA BEN
Bryggan med upphöjda ben är en något mindre kraftfull variant än den klassiska bryggan, som kan göra ont i korsryggen på dig som är stel. Trots det är det en stor rörelse som öppnar upp skuldror, axlar och ger bakåtböjning i bröstryggen.
TIGERANDNING
Andningen é um género de trabalho que se pode fazer com ele. Se o trabalho for automatizado, a maioria das pessoas o faz por vontade própria. Om du däremot tar ordentliga andetag blir varje andetag som massage för bröstryggen. Även de inre organen samt mag- och tarmkanalen mår bra av det. Mjuka upp revbenslederna bak i bröstryggen och provocera fram ny rörlighet med hjälp av övningen tigerandning och titta gärna på den rörliga instruktionen.
AXELÖPPNARE - DYNAMISKA
Está a sentir-se mal com os dados? Då är den här dynamiska axelöppnaren din bästa vän.
O seu objetivo é esticar os músculos do pescoço e os músculos do corpo.
BRYGGÅNG MOT VÄGG
Om du är ute efter att bygga upp skulderstabilitet och styrka samtidigt som du stretchar kroppen i bakåtböjning är bryggång mot vägg något för dig. Känner du dig inte säker på vad du gör, ha en kompis som passar dig när du går ned. Värm upp ordentligt innan, du förstår varför när du ser hur det ska gå till.
SKIDÅKAREN
Skidåkaren är bra för den tibiala rotationen, alltså underbenets rotation mot lårbenet. Många ser på knät som en strikt gångjärnsled men det är det inte. A faca pode ser usada para fazer a rotação. Är du väldigt stel kan den här övningen vara tuff, men det är inte meningen att den ska göra ont. Ta det lugnt och gör den långsamt, kontrollerat och öka successivt och som du kan se på Jonas Parandians Instagram ska rumpan inte dunsa ned. Ajude-nos a encontrar uma solução.
DYNAMISKA SQUATHOPP
Ett smart sätt att förbereda höftlederna för knäböj är att dynamiskt mjuka upp bottenpositionen i squaten. Gunga upp och ned i dynamiska squathopp så att fötterna precis lättar från marken, som naprapaten visar.
RÄKAN
Utmana balansen ordentligt med räkan! A mesma coisa acontece com o facto de estar a olhar para o chão e a olhar para o chão.
Para se divertir? Ganhe força para se esforçar para melhorar a sua posição. Para perder?
Procure a etiqueta do banco de pão com a mão dobrada, ou com a mão torta. É uma medida falsa, mas é útil para que você possa se sentir bem ao ouvi-la. Det kommer du göra om du hakar på utmaningen!
