Ont i fötterna efter löpning? Gör så här!

Får du ont i hälarna, under framfoten eller i tårna när du springer? Naprapaten Maja Armandt vet vad det kan bero på - och hur du löser problemet.

Att springa är en fantastisk träningsform på många sätt, men löpning är också påfrestande för kroppen. Många får ont under foten av löpning, men som tur är går det i många fall att göra något åt problemet.

SHOPPA HÄR: Allt för löpning

Om du är en av dem som brukar få ont i fötterna av att springa kan du få hjälp av naprapaten Maja Armandts bästa tips.

- Det finns mycket som påverkar våra fötter under och efter löpning. Valet av skor, underlaget vi väljer att springa på eller hur vi väljer att utföra våra löppass är många gånger avgörande. Men i många fall kan det faktiskt vara stelhet eller brist på fotstyrka som blir vår absoluta akilleshäl, säger Maja Armandt, som jobbar på Naprapatlandslaget i Vasastan i Stockholm.

LÄS MER: Så undviker du löparskador

Problem: Ont under hälen eller ont i hälarna

Möjlig orsak till problemet:

- En tänkbar och ganska vanlig diagnos hos löpare är hälsporre, eller plantarfasciit som det också kallas. Det innebär att det bindvävsstråk, plantarfascian, som löper under fotsulan mellan hälbenet och stortån har blivit överbelastad, förklarar Maja Armandt.

Vad kan det bero på?

- Ofta uppstår överbelastningen på grund av en bristande fotfunktion och ett nedsjunket fotvalv.

Lösning på problemet:

- I det här fallet är det viktigt att avlasta hälen från löpning under en period och låta återhämtningen göra sitt.

Vad kan jag göra mer än vänta ut problemet?

- Det finns ett värde i att lägga lite extra krut på att stretcha vader, massera och rulla igenom fotsulan med till exempel en tennisboll eller golfboll samt att några gånger per dag försöka stretcha, alltså dra i, själva plantarfascian.

Hur då?

- Sätta dig på huk, fäll ned ena knät i golvet och se till att stortån vinklas upp mot underbenet. På så sätt får du ett drag under fotsulan. Foten mår i det här fallet bra av lätt rörlighet och cirkulation.

Maja Armandt visar hur du kan stretcha ut plantarfascian under foten.

Problem: Ont i främre delen av foten

Möjlig orsak till problemet:

- Jag upplever ofta att människor får ont i främre delen av foten i samband med att de gjort ett löparskobyte, säger Maja Armandt.

Varför kan det vara ett problem?

- Det har länge varit på tapeten att springa i lättviktsskor för att få bättre fart i steget. Men en lättare löparsko med mindre dämpning kräver ofta ett löpsteg som ligger mestadels på främre delen av foten. Detta kräver i sin tur en bra styrka i vad- och fotmuskulatur. Saknar du den här styrkan är det lätt att du i stället överbelastar främre delen av foten och får ont.

Lösning på problemet:

- Har du köpt en lättare sko som du vill springa i så är det viktigt att trappa upp träningen successivt. Ge dig inte ut på milsrundan första veckan med de nya skorna. Låt fötterna vänja sig lite till en början. Spring lite kortare rundor och öka successivt längden.

Har du något mer tips?

- Väv in lite extra vadträning mellan löppassen för att öka förutsättningarna att kunna ha ett löpsteg på främre delen av foten. Hopprep och tåhävningar kan vara två bra saker. Även här kan du med fördel använda dig av bollövningen som jag nämnde tidigare, för att massera igenom fotens undersida och få igång en bättre cirkulation.

LÄS MER: Bli kvitt din löparskada

Problem: Ont i tårna

Möjlig orsak till problemet:

- Många löpare får ont i stortåleden efter löpning. Just stortåleden är den led som avvecklar ditt löpsteg och en bra rörlighet i den leden är A och O för att få ett välbalanserat löpsteg - en stel stortå ger ett sämre löpsteg. Har du en bristande funktion och rörlighet, eller kanske till och med besvär med så kallad hallux valgus smärta, vilket innebär att stortåleden är vinklad inåt, så kan smärta uppstå.

Lösning på problemet:

- Först och främst måste du försöka få igång en ökad rörelse i tårna. Försök stretcha ut tån på samma sätt som om du skulle dra i plantarfascian, alltså undersidan av foten.

Vad kan jag göra mer?

- Öva på att knipa ihop tårna och spreta på tårna så mycket som möjligt. Testa att stå med fötterna bredvid varandra och att sedan enbart flytta stortån mot mittlinjen. Öva upp tå- och fotstyrka genom att plocka upp till exempel en strumpa med enbart tårna, släpp ned strumpan igen för att sedan upprepa tio gånger.

LÄS MER: Naprapatjonas stretchpass för löpare

Kom ihåg!

Gå inte med smärta i kroppen för länge. Om inte stretch och fotgymnastik gör susen kan det vara läge att gå till en duktig naprapat eller kiropraktor.

- Ont under foten, i främre delen av foten, hälen eller tårna kan bero på andra orsaker än brist på rörlighet och styrka. Har du gått med smärtproblematiken länge och får väldigt ont under och efter belastning så bör du uppsöka professionell hjälp för att utesluta att det inte är till exempel en stressfraktur som orsakar det problemet, säger Maja Armandt.

SHOPPA NU: Allt som löparen behöver!

LÄS MER: Aldrig mer ont i ryggen när du springer